自我批評如何得到強化

你的自我批評既能夠被正強化，也可以得到負(fù)強化。諷刺的是，當(dāng)批評者氣勢洶洶地毀滅你的同時，也在幫助你解決問題，并且以有限的方式滿足你的基本需求。

自我批評的正強化

以下是你的批評者通過正強化幫助你滿足需求的實例。

端正行為的需求。每個人的內(nèi)心都有一張很長的規(guī)則和價值清單，用以規(guī)范自己的行為。這些規(guī)則常常功不可沒，因為它們能夠遏制危險的沖動，為你的生活構(gòu)建穩(wěn)定的框架以及合理的秩序。這些規(guī)則樹立起一個倫理框架，幫你區(qū)分道德與不道德行為。它們對于在權(quán)威人士和朋友面前如何表現(xiàn)、如何進(jìn)行性行為、如何管理金錢等做出規(guī)定。當(dāng)你違反了這些內(nèi)心的規(guī)定，生活就會混亂不堪，你也就喪失了自我價值感。批評者的作用是讓你遵守規(guī)定。只要你違反規(guī)則或者有違反的沖動，他都會譴責(zé)你犯了滔天大罪、糟糕透頂。他對你喋喋不休的批評教育促使你“端正行為”。就像一個人曾經(jīng)總結(jié)的那樣：“我的批評者不讓我撒謊、騙人、犯懶，這成了我賴以生存的主心骨。我離不開它。”

感覺良好的需求。批評者在責(zé)備你的同時，也在出其不意地幫助你提升自我價值感，悅納自己。玄機在于后者只是短暫的。

1.自我價值。批評者有兩種方法幫你暫時提升價值感：將你和別人進(jìn)行對比以及制定達(dá)到完美的高標(biāo)準(zhǔn)。

比較法原理如下：批評者不停地對你在智力、成就、賺錢能力、性吸引力、社交能力、受歡迎程度和思想開放程度方面取得的進(jìn)展進(jìn)行評價——基本上涵蓋了你所重視的任何一種特質(zhì)或品質(zhì)。很多時候，你會發(fā)現(xiàn)自己在某一方面或很多方面技不如人，因而自慚形穢。但是也會有那么一兩次，你覺得自己更具吸引力，聰明才智過人，或是更會暖人心，片刻之間感到心滿意足，可以俯瞰蕓蕓眾生。盡管這種情況非常罕見，那須臾的成就感卻得到強化。你的批評者進(jìn)行的比較是一種不定率的強化程式。他將你和他人進(jìn)行的大多數(shù)比對都會讓你處于劣勢，偶爾給點甜頭——讓你在對比中勝出——就能令你沾染上動輒和別人比較的不良習(xí)慣。

批評者增強自我價值感的第二種方法是制定難以企及的高標(biāo)準(zhǔn)，無論你的身份是員工、愛人、父母、演講家、管家還是壘球隊一壘手。在大多數(shù)情況下，你都無法滿足批評者的要求，因而容易妄自菲薄。但偶爾也會出現(xiàn)事事順意的奇跡。你在工作上取得了里程碑式的成就，和兒子進(jìn)行了一次敞開心扉的交談，你為球隊贏得了兩次本壘打，還在比賽之后泡吧時講了六個笑話逗樂大家。這就是你強化批評的方式，但是這基于不定率程式。你確實偶爾能滿足他的高標(biāo)準(zhǔn)，因而在短期內(nèi)感到自我滿足。所以，批評者會繼續(xù)堅持要求你力爭完美，他知道你貪戀沾沾自喜的感覺，即使它可能轉(zhuǎn)瞬即逝。

2.討父母歡心。為了滿足這一需求，批評者會和你的父母攜手聯(lián)合對付你。如果父母指責(zé)你自私，你的批評者也會發(fā)出同樣的責(zé)難。如果父母反對你的性行為，你的批評者會說你不知廉恥。如果父母給你貼上笨蛋、胖豬、廢物的標(biāo)簽，你也會背負(fù)批評者同樣的罵名。你每用父母的原話批評自己一次，就拉近一點與父母之間的距離，這是正強化在發(fā)生作用。在認(rèn)同他們的觀點后，你反而覺得更有安全感，更被他們接受和喜愛。你會通過他們的角度看問題，與他們站成一隊，就能獲得歸屬感和情感寄托，這些都是你內(nèi)心的批評之聲的強化物。

有所成就的需求。批評者像對待負(fù)重的老馬一樣，對你進(jìn)行鞭笞，對你的自我價值進(jìn)行惡毒的攻擊，刺激你達(dá)到目標(biāo)。如果你這周沒能完成三宗交易，就說明你懶散倦怠、能力欠缺，不是家中合格的頂梁柱。如果你的績點達(dá)不到3.5，你就是愚蠢無能，讓所有人都看到你不是讀研的料。自我批評之所以得到強化是因為你的成績可以逼出來。你的確能提高銷量，的確可以潛心讀書。每次在批評者的督促下完成任務(wù)，他尖酸刻薄的痛斥就能得到強化。

自我批評的負(fù)強化

你的批評者通過負(fù)強化滿足你抑制悲痛的需求。當(dāng)批評者幫助你緩解或是完全抑制悲傷情緒時，他的聲音就得到了高度強化。雖然從長遠(yuǎn)來看，這種效果會打擊你的自尊心，但責(zé)罵性的自言自語能夠在短期內(nèi)起到鎮(zhèn)痛的效果。下面有幾個例子，能夠說明自我批評幫助你減輕負(fù)罪感和恐懼感、緩解壓抑和憤怒的方式。

1.自我感覺不好、很差或妄自菲薄。在內(nèi)心深處，每個人都有對自我價值的懷疑。但是如果你缺乏自尊，這些疑慮就會被無限制擴大，逐漸用無能無助的消極情緒取代內(nèi)心積極陽光的一面。自慚形穢將你拋入痛苦的深淵，所以你竭盡全力試圖逃脫。這時批評者向你伸出援助之手，制定一系列無法達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)幫你應(yīng)對。你必須每六個月就要晉升一次，燒一手好菜，每晚花三小時指導(dǎo)孩子家庭作業(yè)，對你的伴侶做到一呼即應(yīng)，對《紐約時報書評周刊》的任何內(nèi)容都能滔滔不絕地發(fā)表個人見解。雖然這些標(biāo)準(zhǔn)高不可及，但當(dāng)批評者督促你向完美進(jìn)軍時，你會停止自責(zé)、自卑，感到自己已滿血復(fù)活、無所不能。只要你發(fā)奮圖強、嚴(yán)格要求自己、努力洗心革面，一切就皆有可能。

2.懼怕失敗。有位女士想找份需要更多創(chuàng)造力工作，卻流連于眼前工作帶給她的穩(wěn)定，一想到辭職就忐忑不安。她的批評者便前來營救，說道：“你不能這山望著那山高，你會被開除的。你沒有充足的藝術(shù)天分，他們能看出來。”在自我否定言語的火力攻擊下，她決定第二年再看情況。此時，焦慮水平瞬間下降，自我批評由于慌張情緒的舒緩而得到加強。嘗試改變和冒險的想法往往令人瞻前顧后、坐立不安，而批評者能保護(hù)你免受焦慮情緒的騷擾。只要他挫敗你的自信心，說服你放棄嘗試改變的計劃，就能被你舒緩的情緒強化。

3.懼怕排斥。一種控制對排斥恐懼的方法是不斷假設(shè)它的存在，這樣你就不會遭受突如其來的打擊。批評者充分發(fā)揮讀心的潛能：“她不喜歡你。他們討厭你討厭到想哭。他們不想你留在委員會。他對你的工作不滿意。你的愛人皺眉說明他對你已經(jīng)不感興趣了。”揣測對方的心思以保護(hù)你免受意想不到的重創(chuàng)。如果你事先對遭拒、失敗或是打擊做出預(yù)判，為此做好心理準(zhǔn)備，當(dāng)它真正發(fā)生時就不會傷得太深。批評者的心思猜測在不定率程式下得到了加強。有那么一兩次，批評者的確精準(zhǔn)地預(yù)測了某種傷害或拒絕。由于預(yù)判最壞的結(jié)果能夠保護(hù)你免受最沉重的打擊，批評者揣測對方心思的功能便得到強化。

另外一種抗擊排斥恐懼的方法是首當(dāng)其沖地進(jìn)行自我否定。當(dāng)批評者已經(jīng)抨擊了你所有的缺點和短處，其他人無論怎么罵你，都會在你的意料之中。一名38歲的信貸員如是描述這一經(jīng)歷：“離婚之后，我就稱自己是個失敗者。我認(rèn)為這么說可以保護(hù)自己。我感覺如果我經(jīng)常這么說，其他人就不會批評我了。因為我已經(jīng)承認(rèn)自己是失敗者了，他們就沒必要再指責(zé)我了。”一位著名的詩人也描述過同樣的感受：“我常常有種感覺，不斷自嘲可以發(fā)揮神奇功效，制止別人貶損我。”如果自我抨擊出于對外人攻擊的恐懼，并能夠減緩內(nèi)心的恐慌，自我抨擊就能夠得到極大的強化。

4.憤怒。生你心愛人的氣非常可怕。當(dāng)你意識到被他激怒時，就會頓感焦慮。一種應(yīng)對措施是掉轉(zhuǎn)矛頭，攻擊自己。犯錯的是你，沒能理解別人的處境，你才是罪魁禍?zhǔn)住ｋS著批評者謾罵聲的此起彼伏，你的焦慮被漸漸沖淡。現(xiàn)在，你不必去傷害他人，或者避免更糟的情況——激怒他們反過來傷害你。

5.負(fù)罪感。批評者自告奮勇地實施懲罰，幫你對付負(fù)罪感。既然你已經(jīng)做錯了，批評者會讓你承擔(dān)后果。在他反反復(fù)復(fù)罵你自私、貪婪或麻木的同時，你的罪惡仿佛被贖清，甚至被消解，好像沒有犯過錯一樣。當(dāng)你坐在批評者的放映室里，一遍又一遍地觀看你出現(xiàn)過失的鏡頭，負(fù)罪感就會煙消云散。因為對你的自我價值施暴能夠幫助你暫時免受罪惡感的折磨。

6.挫敗感。“我一天內(nèi)護(hù)理了七個患者，買了東西，做了飯，聽到了兒子房間里傳出刺耳的、重復(fù)的吉他彈奏聲，看到了攤滿餐桌的賬單。這些時刻足以讓我仇恨自己。我想起了自己做出的所有愚蠢決定，變得怒不可遏。我會埋怨這是咎由自取，我失去了婚姻，我每天誠惶誠恐、一事無成。過一會我就能平靜下來，然后上床睡覺。”一個36歲的重癥監(jiān)護(hù)護(hù)士如是說。注意，批評者的攻擊是如何因為激憤情緒的緩解而得到加強的。沖自己發(fā)火能夠釋放忙碌和噪聲帶來的壓力，緩解對支付賬單的焦慮。當(dāng)使用批評者向自己開火時，潛意識里是想驅(qū)散挫敗感和負(fù)面情緒。這一策略能在多大程度上奏效，你的緊張情緒能在多大程度上得到緩解，取決于批評被強化的程度。

這些只是批評者如何幫助你滿足需求的一部分案例。呈現(xiàn)它們的目的是引起你對自己的批評者的關(guān)注，明白他的攻擊是如何被強化的。學(xué)會認(rèn)清自我攻擊的功能，它們在幫助你的同時也會對你造成傷害，這至關(guān)重要。現(xiàn)在，重看一遍自我批評正強化和負(fù)強化的清單，在與你吻合的情況前標(biāo)星號。當(dāng)你知道了批評者能幫你實現(xiàn)的基本需求是哪些以及他的攻擊被強化的方式，你就可以進(jìn)行下一步：捕獲你的批評者。