體育鍛煉對消化功能的作用
胃腸是人體消化食物的主要器官，它好比是人體的食物加工廠，負責把構造復雜的食物轉變成構造簡單、人體能夠吸收的養料，供應人體新陳代謝的需要。因此，胃腸消化能力的好壞，對身體健康的影響很大。
經常參加體育鍛煉，由于肌肉活動的需要，胃腸就勢必加強消化機能。在這種情況下，消化腺分泌的消化液就更多，消化管道的蠕動就更加強，胃腸的血液循環就更加得到改善。由于發生了這些改變，就使食物的消化和營養物質的吸收進行得更加充分和順利。另一方面，由于運動時呼吸加深，膈肌大幅度地上下移動和腹肌大量活動，這對胃腸能發生一種按摩作用，對增強胃腸的消化功能有良好的影響。
正如上述，由于體育鍛煉對胃腸有這樣明顯的良好作用，能使人的食欲增進，消化能力提高，因而就有不少人用體育鍛煉作為治療消化不良、胃腸神經官能癥和潰瘍病等的一種手段，并取得了一定的療效。
再有，因為我們經常從事體育鍛煉，能量的消耗比平時增多，新陳代謝也相應旺盛起來，這是全身各種機能提高的物質基礎，因而也促進了消化機能的發展。這時我們不僅食欲旺盛，而且由于某些消化酶和代謝中酶的活性也提高了，所以消化和吸收的效率也提高了。
體育鍛煉促進了人的消化機能，而消化機能的提高又給肌肉工作創造了更好的物質基礎，這樣久而久之就會使身體一天天強壯起來。
體育鍛煉對心血管功能的作用
體育鍛煉對人體各器官、系統都有良好的作用，對心血管系統更是如此。經常進行體育鍛煉，能提高心血管系統的機能。例如經常從事長跑、門球、籃球、滑冰或游泳等，都能使心血管系統的機能得到明顯增強，使心肌變得肥厚，心動徐緩和血壓降低。
經常從事體育運動的人，由于長期鍛煉，心臟肌肉也將逐漸發達而粗壯有力，心臟比一般人大些、外形圓滿并且搏動有力。
一個健康人安靜時心臟每收縮一次所搏出的血量（每搏輸出量）約為50～70毫升，而一個長期鍛煉的人每搏輸出量為80～90毫升。一般人心臟每分鐘要搏動75次，而一個長期進行體育鍛煉的人，心臟每分鐘只搏動50次就夠了，這樣不僅大大節約了心臟的工作，而且也能延長心臟的活力。
長期參加體育鍛煉，由于改善了中樞神經系統對心臟血管系統的調節機能，增強了迷走神經的緊張性，動脈血壓也會逐漸降低。
心臟血管機能提高，如心肌肥厚有力，心搏徐緩，心臟的休息時間增多，因而工作可以更加持久等。因而，一個經常參加體育鍛煉的人，能勝任繁重的工作、完成大運動量的訓練。如，跑1，500米或10，000米時，脈搏、血壓、心輸出量都可表現出最大的機能能力，是一般人所望塵莫及的。長期進行體育鍛煉的與不常鍛煉的人在進行同樣的體育活動時，前者在運動后的脈搏、血壓增加卻較少，恢復也較快，表現出明顯的優勢，而后者運動后脈搏、血壓變化卻較大，恢復也慢。這些都說明經過鍛煉后，人的心臟具有很大的機能潛力。
體育鍛煉能增強肝臟的功能
人的身體活動，包括工作、學習及體育鍛煉等，都需要消耗葡萄糖。這些糖一部分在肌肉里，以肌糖元的形式儲蓄起來，另一部分是通過血液從肝臟輸送出來的。如果肝臟里的糖元儲蓄得充足，就能源源不斷地供給肌肉，使它能持久地工作。所以說肝臟是肌肉活動的“后勤部”。
體育鍛煉時，能源物質——糖的消耗增加，這使得肝臟的后勤供應工作加重，從而使其機能受到鍛煉而得到發展。有訓練的運動員的肝臟里儲備的糖元，比一般人多，在運動時向外輸送也更快。肝糖元對肝臟的健康也極為重要，它能保護肝臟，醫生所以要患肝病的人適當地多吃些糖就是這個原因。運動員的肝臟機能水平高，對疾病的抵抗力也強。不但如此，經常運動的人，在動用肝糖元方面，也比一般人來得經濟。另外，肝臟還是一個重要的消化腺，經常鍛煉，在其機能提高的基礎上就更有利于食物的消化。
由此看來，運動能增進肝臟的健康，而健康的肝臟又能提高人的勞動和運動的能力。如果肝臟有病，當它還在急性階段時，因為肝細胞受到損害，運動起來勢必加劇肝細胞的工作，所以這時不宜參加體育鍛煉，而應當很好地休息。慢性肝炎患者，可以在醫生的指導下，適當地參加體育活動，這對增強體質，提高抗御疾病的能力以及恢復健康是很有幫助的。
體育鍛煉與神經系統的關系
人的神經系統是人體一切活動的司令部，對指導人的體育鍛煉具有極重要的意義，另一方面，鍛煉又給神經系統帶來極大的好處。
體育鍛煉本身常常要求身體完成一些比日常生活更為艱巨的任務，身體必須高度動員出自己的機能，才能適應這些任務的要求。經過長期鍛煉的人，不僅肌肉發達、動作有力，而且動作的速度、柔韌性、靈活性等方面也有顯著的增強，對體力勞動和腦力勞動的耐受力增加，對致病因素的抵抗力和對各種外界刺激的適應力也都有明顯的提高，比方說，經常進行體育鍛煉的人，在受到突然的寒冷侵襲時，能迅速地發生毛孔收縮、表層血管收縮和增加新陳代謝等防御反射；相反，在炎熱環境中，適應能力同樣也很強，能迅速加強各種散熱機能；當細菌進入身體后，能夠動員體內各種防御機構，以保護身體免于受到侵犯。這些都是神經系統功能良好的具體表現。
神經系統對體育運動有如此重大的關系，我們應該如何保護神經系統呢？首先，就是要勞逸結合。我們知道，一切活動本身對神經系統有鍛煉、增強的作用，但過度的勞累又足以損害它的正常功能。因而在體育鍛煉中不可憑一時熱情而進行過久過重的鍛煉。應該遵循循序漸進的原則，在鍛煉中間進行適當的休息，以利于功能的恢復。特別要強調充足的睡眠，因為睡眠是一種幾乎遍及整個大腦皮層和部分皮層下神經中樞的廣泛的保護性抑制。經過睡眠之后，神經系統的功能可以得到最大限度的恢復。此外，在鍛煉后作一些輕微的整理活動、按摩和溫水浴等，也能夠對神經系統起安寧鎮靜的作用。平時，保持有規律的生活習慣，避免煙酒和其它刺激性飲料及食物，對保護神經系統也是非常必要的。
體育對中年人體型健美的作用
中年人常出現不良體型，如駝背、鼓腹、肥胖等。它不但使人的外觀不美觀，而且不利于身體健康。如駝背體型影響肺的呼吸運動；肥胖體型影響體內正常的新陳代謝；腹肌松弛，大量脂肪沉積于腹壁，不利于腹腔臟器的蠕動，影響消化功能，甚至導致內臟下垂。另外，不良的體型可能引起脊柱生理性曲線消失，肌肉張力不平衡，肌肉容易疲勞。不良體型還可能加速骨關節的退行性變化，如頸、腰椎骨質增生，出現一系列慢性疼痛癥狀。所以中年人的體型健美是非常重要的。
要保持健康的體型，除了要注意保持坐臥行走的正確姿式和飲食上注意節制外，更要重視堅持有規律的體育鍛煉。
對于健康體型的鍛煉，一方面要加強肌肉的鍛煉，增強中年人易松弛的肌肉力量；另一方面要注意全身性的運動，練習啞鈴操、拉力器等均屬于增強肌肉力量的鍛煉；跑步、游泳、氣功、太極拳等雖也有增強肌肉力量的作用，但更體現了全身性的運動，包括對人體內臟器官的鍛煉。
鍛煉還可使中年人容貌健美，延緩衰老。適當的運動，使全身血液循環加速，皮膚血管充盈通暢，大量的營養和氧氣被輸送到皮膚細胞。運動時流汗，有利于廢物的排除；皮膚溫度的升高，有助于膠原產生。通過運動，促進了皮膚的新陳代謝，從而防止起皺。
為了保持中年人的健康體型，每個人可根據自己的身體狀況和鍛煉條件選擇適合自己的體育運動。
體育與長壽的關系
經常運動，可以加強心肌的力量，使心臟每分鐘的搏動次數減少，每次的搏血量增加。這既有利于全身的血液循環，又有利于改善冠狀動脈對心肌的供血。
運動可改善呼吸。人體在運動中需要吸進更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，殘氣量減少，肺功能即可增強。
人到中年，脂肪往往在體內過多地堆積，肌肉卻逐漸萎縮。運動可以改善這一狀況。
有輕度糖尿病的人只要經常做適當的運動，再加以膳食的調節，就可以保持血糖正常。對于需要用胰島素治療的患者，運動可以減少胰島素的用量。
不愛運動的人往往容易發生消化功能紊亂，特別是由于腸蠕動無力而引起便秘。運動可以促進胃腸蠕動，消化液分泌，肝臟、胰腺功能也會隨之得到改善。
骨質疏松是老年人骨質退化的結果，運動可以延緩這個退化過程。
運動可改善神經系統功能，提高機體對外界活動的適應能力，協調大腦皮層興奮和抑制過程，對腦力勞動者既是“安眠藥”又是“興奮劑”，可使緊張用腦之后的神經細胞得到恢復，營養物質得到補充，提高神經細胞的工作效率，解除大腦皮層的緊張和焦慮，有助于休息和睡眠。
運動給中年人帶來健康的身體，使中年人精神愉快，對外界的適應能力增強。這種愉快和適應能力反過來又可以促進身體健康。運動還可以使腦組織釋放出一種化學物質，使人產生欣快之感覺。
當前國內外學者一致認為，體育鍛煉可以調動人體免疫系統的應激能力，使免疫器官延緩衰老，增強免疫功能。他們從實踐中得到這樣一條規律：機體的衰老—免疫功能下降—體育鍛煉—提高免疫、增強健康—延緩衰老。
可見，體力活動和體育鍛煉對人類健康長壽有著十分密切的關系。強身之道，鍛煉為妙。
中年女性的運動保健
對于中年女性來說，運動保健必須提到議事日程上來，原因是她們的體質比起青年時代已經大大下降，極需通過體育運動來振奮精神，恢復體力與精力。
“動則不衰”是我們中華民族養生、健身的傳統觀點。早在數千年以前，體育運動就已經被作為健身、防病的重要手段之一而廣為運用。如《呂氏春秋》里說：“流水不腐、戶樞不蠹，動也。形氣亦然，形不動則精不通，精不流則氣郁。”這里用流水和戶樞為例，說明運動的益處，并從形、氣的關系上，明確指出了不運動的危害，即動則身健，不動則體衰。
法國思想家伏爾泰曾說過：“生命在于運動。”它一語道破了生命的奧秘，揭示了生命活動的一條規律。事實也已證明，運動可以促進機體新陳代謝，從而推遲各器官的衰老進程，尤其是對心血管系統，更是極為有益。病理學家通過對數千名尸體解剖研究，發現腦力勞動者動脈硬化的發生率是14.5%，而體力勞動者僅為1.3%，兩者相差11倍。動物學家也發現，大象在野外生活可活到200歲，一旦被俘獲，關進動物園，盡管生活條件比野外好得多，卻活不到80歲；野兔平均可活15年，而自幼養在籠內過著“優越”生活的家兔，平均壽命才4～5年；野豬的壽命也比家豬長1倍。為什么野生動物比家養動物壽命長呢？其中一條重要的原因是，野生動物為了尋食、自衛、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害等，經常需要東奔西跑，身體便得到了很好的鍛煉。
美國一心臟病學研究所曾做過如下實驗：經專門委員會認定身體健康的20～30歲的若干男子，被規定在20個晝夜里一直靜臥著，不準坐、立和做操；對照組的人與實驗組的人的差別只在于每晝夜可在器械上鍛煉4次。結果是，對照組的人們仍保持著工作能力，而實驗組的人在三五天后全部都感到背部肌肉酸痛、食欲不振、便秘、肌力減退等等，特別是情緒變得很壞，容易激動，不愛交談，萎靡不振，不愿從事腦力勞動，連看電視、聽收音機都不感興趣，因為這會使他們感到很累。在他們的心里普遍存在著一種懶惰的感覺，出現冷漠的心情，不愿見友人，還不能入睡，到第11個晝夜，許多人還出現了驚慌和恐懼的感覺。從這個實驗可以看出，肌肉運動對人的神經系統和心理活動有著巨大的影響，而缺乏運動對于人來說是非常危險的。法國醫生蒂索曾說：“運動就其作用來說，幾乎可以替代任何藥物，但是世界上的一切藥品并不能代替運動的作用。”
還有人曾調查分析了23名外國歷代113～194歲長壽老人的職業，其中5人情況不詳，未作統計，余下的18人中16人為體力勞動者，占88%。日本有個研究機構調查了百歲以上長壽老人的情況，發現有1／2的老人在75歲時、1／3的老人在80～84歲時仍堅持參加體力勞動。據調查，我國的長壽老人也有相同特點，即絕大多數為體力勞動者。我國古代著名醫藥學家孫思邈，活了101歲，是我國從事醫藥實踐活動最長的一位醫藥學家，被譽為“藥王”，他近百歲時還身強體健。有人問他長壽的奧秘，他的回答是：“四體勤奮，每天勞動，行醫看病，上山采藥，節制飲食，細嚼緩咽。”可見，孫思邈的長壽與體力活動有著密切關系。由此可知，運動能延緩衰老。雖然體育鍛煉不能使人返老還童、長生不老，但卻能使人老當益壯。
為什么說運動能延緩衰老呢？祖國醫學認為精、氣、神為人體的“三寶”，與生命息息相關。而運動養生則緊緊抓住了這三個環節，調意識以養神，以意領氣，以氣行推動血運，周流全身；以氣導形，通過形體、筋骨關節的運動，使周身經脈暢通，營養整個機體。如是，則形神兼備，百脈流暢，內外相和，臟腑諧調，機體達到“陰平陽秘”的狀態，從而增進機體健康，保持旺盛的生命力。
現代醫學認為運動可促進血液循環，改善大腦的營養狀況，促進腦細胞代謝，使大腦的功能得以充分發揮，從而有益于神經系統的健康，有助于保持旺盛的精力和穩定的情緒。運動能使心肌發達，收縮有力，增強心臟的活力及肺臟呼吸功能，改善末梢循環。運動能增加膈肌和腹肌的力量，促進胃腸蠕動，防止食物在消化道中滯留，有利于消化吸收。運動可促進并改善體內臟器自身的血液循環，有利于臟器維持正常的生理功能，并提高機體免疫機能及內分泌功能，從而使人的生命力更加旺盛。同時還可以增強肌肉、關節的活力，使人的動作更加靈活輕巧，反應敏捷、迅速。
可見，時常運動可以起到健身防老的作用，即所謂的“動則不衰，用則不退”。
運動保健的原則及方法
生命在于運動。但隨著社會的大力發展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務勞動。晚飯后常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內，使人過早地發胖，使內臟脂肪充填，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現障礙，使你不得不到醫院去看醫生。大量的時間消耗在醫院里，更多的錢花在吃藥打針上。
因此，運動鍛煉顯得尤為重要，應根據運動保健的原則及方法，制定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。具體內容如下：
運動健身要循序漸進
根據自己的身體情況，將運動健身科學地進行，具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結合，逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。
運動健身要堅持始終
運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在于持之以恒，有沒有恒心，將決定運動健身的成敗。
運動要勞逸結合
運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規律，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而會出現意外的損傷。
運動要因地制宜
戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環境雅靜，陽光明媚，空氣新鮮的地方最好。當然也可在家門口或在室內進行，但為找場地，不辭勞苦，四處奔波，費時又費神，不可取，一切要適可而止。
健身項目、時間因人而異
每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結伙鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，不過參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
運動要順應季節
人類賴以大自然為生存條件，經受四季氣候變化的制約，運動必須順應這種規律而變化，隨機應變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛煉應在10～15分為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強，可以適當增加運動量和鍛煉時間。
運動要根據生活工作特點進行
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限于部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經常坐坐、走走；常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
做好準備活動和整理活動
準備活動可提高神經系統興奮性和敏感性，增強肌肉關節的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等練習。運動后要做些放松的整理活動，使緊張狀態逐步恢復到松弛安靜狀態。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放松，呼吸、心率平穩。還應將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。
制定適合自己的鍛煉強度
毫無疑問，鍛煉有百般好處，但要怎樣鍛煉才能取得這些好處呢？美國國家保健研究所（NIH）推薦每天進行30分鐘中等強度的鍛煉，分為3節，每節10分鐘。什么才算中等強度呢？輕快的散步、踩單車、游泳、簡單的勞動以及一系列其他的好玩的活動都可以。
如果你覺得這樣的運動不夠，那么傳統的做法是在正常的心搏率范圍內，每周至少鍛煉3次，每次20分鐘以上。
把有氧運動和無氧運動結合起來是最好不過的了。所謂有氧運動，是能增加心搏率的不間斷的運動。在有氧運動過程中，氧氣為身體提供能量。屬于此類運動的有快速散步、慢跑、越野滑雪、游泳、有氧舞蹈、使用腳踏車等健身機，以及球類運動，包括網球、足球和籃球。
無氧運動屬于負重運動。它在瞬間需要大量的能量，使得身體不得不在無氧的情況下創造能量。這種運動能有效地鍛煉及強化肌肉和骨頭，例如舉重，此類運動通過增加肌肉減少脂肪，從而大大改變身體的構成。即使是老年婦女也能通過舉重來改善力量和骨質。
如果患有心臟病，或者有可能得心臟病，在開始鍛煉之前一定要和醫生討論商量。如果是大病初愈或傷口剛剛痊愈，別忘了開始鍛煉時要循序漸進，并且咨詢你信任的醫生。
下面介紹一種制定目標的方法：先制定長期目標，比如每天散步或做伸展運動，然后每周拿3天做更加費勁的運動。這以后再制定一些短期目標來實現長期目標。如果你是久坐不動的，第一步好的開始是每天做15分鐘的伸展和散步。待你實現這個短期目標并感覺強壯一些以后，每周加上兩次健美操或別的好玩的活動。就算本身身體相當不錯，也要循序漸進地達到最高目標。假如感覺運動量過大，適當調節一下。
這種方法能培養力量與信心，而且有助于防止受傷。或許剛開始鍛煉沒多久，就會發覺心理感覺好多了。身體的變化也許要過幾個月之后才能和心理變化一致，但它終究會發生。
體育鍛煉的“四忌”與“四要”
體育鍛煉對于增強體質、推遲衰老具有特殊的功效。但是，必須按照人體生理特點，科學地進行鍛煉，才能達到預期的效果。如果一曝十寒，或者急于求成，都是達不到應有的效果的。同時，還要根據中年的生理特點，做到“四忌”和“四要”。
“四忌”
1.切忌進行舉重或負重等運動。由于中年人運動器官的肌肉開始萎縮，力量變小，韌帶彈性減弱，骨質松脆，關節活動范圍減小，進行重負荷的鍛煉，往往容易造成骨骼變形，甚至骨折或使關節、肌肉和韌帶遭受損傷。
2.切忌進行屏氣運動。由于中年人的呼吸肌力量減弱、肺的纖維結締組織增多、肺泡彈性降低，若運動時多屏氣，容易發生呼吸肌損壞、肺泡破裂，而引起肺部支氣管出血現象。
3.切忌進行快速的運動。由于中年人心肌收縮力量減弱，血管壁彈性下降，管腔變窄，血液阻力增大，本來對心臟負擔已經加重，若再從事快速運動，勢必使心臟更加不堪承受；同時，由于呼吸系統的功能減弱，肺活量和肺通氣量減少，供氧不足，很容易發生缺氧暈倒現象。
4.切忌進行比賽、爭勝。這種過度的神經興奮，容易引起心跳、血壓驟增而發生嚴重后果。特別是患有高血壓、心臟病的老人，更應嚴格禁止參加各種形式的比賽活動。
“四要”
1.要因人制宜。進行體育鍛煉必須根據各人的身體情況，選擇適合自己的活動項目，量力而行。
2.要循序漸進。每次鍛煉的運動量要恰當，開始時小些，以不感到疲乏為度，待身體完全適應以后，可逐步增加運動量，使身體對運動的承受能力不斷提高，體質也就逐漸增強。怎么樣才算是適當的運動量呢？目前，國內外進行健身鍛煉，一般都采用“脈搏率測定法”來確定自己的適當運動量。“脈搏率測定法的公式是：180－年齡=適當運動量的脈搏率（次／分）。如果是患有慢性病體質較弱者，則為：170－年齡=適當運動量的脈搏率（次／分）。例如：你是個40歲的中年人，則你的適當運動量的脈搏率應為180－40=140次／分。這種測定適當運動量的方法是適用于耐力性項目鍛煉，尤其適用于慢跳鍛煉。除了用脈搏率作依據外，還可以參考運動以后的自我感覺：以沒有胸悶、頭暈、疲乏、食欲不振、睡眠不好等現象為宜。
3.要持之以恒。體育鍛煉必須細水長流，堅持不懈，要有毅力和恒心，方能有效。練練停停，等于不練。因為人體各器官、系統的功能，通過一段時間的鍛煉，會得到一定的適應和提高。例如：練慢跑，開始一段時間會感到腿部酸脹、呼吸不適等，繼續堅持鍛煉，這些現象就會逐步消失。如果停止鍛煉一段時期后重新再跑，則兩腿又會出現酸脹和呼吸不適等現象。這說明，前階段鍛煉的收獲，已經由于停止鍛煉而消失，現在又要從頭開始。同時，體育鍛煉的效果是日積月累的，要到相當時候才能見效。據一位美國醫學博士最近發表文章說，心血管系統的疾病，需要經過三年以上的鍛煉，才能見到明顯效果。體育鍛煉應該是畢生的事情，要把它當作吃飯、睡覺一樣，成為生活的必需。只有堅持做下去，才能達到祛病延年、健康長壽的目的。
4.要注意衛生安全。應注意以下幾點：
首先，鍛煉前要做好準備活動，使肢體和內臟器官活動一下，以適應鍛煉的要求。冬天，要把肢體充分活動起來，以免鍛煉時發生關節、肌肉損傷。
第二，夏天鍛煉要防止出汗過多，發生中暑。鍛煉完畢，應及時喝一點帶鹽分的飲料，以補充體內鹽分的消耗。但鍛煉后也不能立即大量飲水，以免加重心臟負擔。
第三，冬天在室外鍛煉，要注意保暖。開始鍛煉時，應多穿些衣服，待身體發熱后再逐步脫掉。鍛煉一完畢，應立即把衣服穿上，防止著冷感冒。
現在，國外不少進行體育鍛煉的人，在鍛煉前，先請醫生按本人健康情況，就各器官、系統的功能狀態，年齡、性別及運動經歷等特點，用處方的形式，規定適當的運動內容、運動量和運動頻度（即每周運動的次數），稱之為“運動處方”。運動處方，可以使體育運動按照科學的要求，更好地達到健身和防止疾病的目的，避免因不合理的運動引起身體損害。實行“運動處方”前，先要進行醫學檢查，重點檢查心臟功能，然后進行體力診斷。體育鍛煉前，醫生通過檢查，幫助你確定合適的運動項目、強度、持續時間和次數等。目前各國一般都采用美國人庫珀創的“12分鐘測驗法”，來作出耐力測定。根據耐力跑測驗的成績（即在12分鐘內跑完的距離），來評定等級。
戶外鍛煉的環境和氣候選擇
中年人較青年人的體質和生理功能弱些，與自然環境的適應能力也較年輕時降低了，因此，中年人進行體育鍛煉時要選擇適合自己的運動和環境，以獲得良好的鍛煉效果。
體育鍛煉時，人的呼吸次數增加，吸入的空氣數量增多。如果人們經常在沒有污染、空氣新鮮、氧氣充足的環境中鍛煉，就可延緩大腦皮層神經細胞的老化，有益于心、肺等內臟器官的運動，推遲衰老的進程。相反，空氣污染會使人吸入更多的有害物質。一般地說，許多人喜歡早晨運動，早晨的空氣最新鮮，最好是黎明即起，到室外林木繁茂、空氣清新的地方鍛煉。繁華的街道上，空氣污染比較嚴重，在這種場所跑步鍛煉既不衛生，又不安全。在工廠、住宅區鍛煉，要選擇寬敞、通風、周圍綠化比較好的環境鍛煉。
在氣溫大幅度下降，風勢大、下雨、地上有積雪、路面滑，或烈日炎炎、氣溫很高、空氣流通差的情況下不宜在戶外鍛煉，可適當增加室內活動。春天是一年中最好的季節，應多在戶外鍛煉。
要注意運動量的自我監督
提倡積極參加運動，已成為現代的潮流，而科學的、適量的運動又是基本的運動要求。要使運動適量、合理，必須因人而異。如果能夠自我監督運動量，那自己將是最方便的安全員。
自我感覺是觀察運動量的基本項目。其一，在運動時的感覺，應無心慌及明顯氣急，微微出汗即可，不應大汗淋漓，感到輕度疲勞是可能的，應該無腰腿酸痛；其二，在經過一段時間的運動鍛煉后，可有食欲增加，睡眠改善，精神愉快，全身有輕松感。高血壓病人的血壓經過一段時間的運動后，會略有下降，其體重仍然保持正常，但是，肥胖者可略有下降。這一切表明，運動是合適的；反之，如果在運動時有胸悶、心悸、氣急、頭暈、頭痛、惡心、視力模糊，則應該立即停止運動。運動后如有食欲下降、睡眠變差、疲勞現象長期不能消失，休息后與平時相比，脈搏增快、血壓上升，很可能為運動量過大。
在運動前后，數一數自己的脈搏，這是自我監督運動量最簡便的方法，運動時的脈搏數如果等于170減年齡數，則說明運動量是合適的。但是，還要結合運動時的自我感覺，雖然運動時的脈搏數未達到170減年齡數，而自我感覺有明顯的不舒服，也說明運動過量。
運動損傷的預防和處理
中年人在進行體育鍛煉時，偶有不慎或運動不當可能會出現一些損傷，遇到這種情況不要驚慌，應根據傷病情況及時救護處理。以下介紹幾種運動損傷的處理：
“抽筋”
這是人們的一種俗稱，實際是肌肉痙攣。“抽筋”時，局部肌肉緊縮成一個“疙瘩”，疼痛難忍。引起“抽筋”的原因主要是運動前準備活動不充分，或用力太猛，或遇到寒冷的刺激，或大量出汗體內鹽分損失過多，過于勞累。
腹痛
在長跑時有時出現腹痛，其主要原因是胃腸痙攣引起的。一般表現為脹痛，嚴重時為陣發性絞痛。運動前吃得過飽，喝得過多（特別是冷飲），空腹鍛煉，腹部著冷或吃了不易消化食物等都可能引起腹痛。另外，運動時呼吸節奏紊亂，冷空氣刺激，使運動的肚脾淤血，也可引起腹痛。
運動中出現腹痛時，要停止運動，增加呼吸，手指可以按壓痛處，這樣能減輕腹痛癥狀。如疼痛不消，要及時分析原因，有時可能是腹部慢性疾病引起，就應去醫院診治。為了防止腹痛，一般不要在飯后馬上大運動量活動，可以緩慢散散步，1～2小時以后再進行較大運動量鍛煉。運動前要注意做好準備活動，運動中注意呼吸的節奏，不要用嘴吸氣，也不要在運動中間大量飲水（特別清涼飲料），避免胃腸驟然受到冷的刺激引起痙攣。
挫傷
這是身體某部位受到鈍器的撞擊而引起的損傷，出現疼痛、紅腫現象。如果皮下出血，皮膚上可見到青紫色的淤血斑。
挫傷后，應在傷處立即冷敷或用自來水沖洗片刻，再用繃帶包扎，以減輕疼痛和出血。一天以后，可以用理療、按摩等方式促使皮下淤血吸收消除腫脹。如傷勢較重，可以內服和外敷一些治療跌打損傷、止痛消炎之類的藥物。如腹、胸等部位受到挫傷，內臟器官受到損傷應及時到醫院診治。
骨折
中年人不慎跌倒易發生骨折，尤以閉合性骨折、骨裂較多見。骨折有時難以即時診斷，其明顯的癥狀是局部疼痛、腫脹、畸形、壓痛和震痛等。中年人發生骨折后應立即送醫院治療，并臨時用夾板固定患肢，做好搬運，避免處理不當加重損傷。在運動時，要掌握好身體重心，同時要注意運動場地的選擇，以防滑倒或絆倒。
感冒
進行鍛煉，特別是冬季體育活動，可以提高人體的耐寒能力，增強抵御疾病的能力，預防感冒。但是，如果不注意鍛煉衛生，也可引起感冒。特別是在鍛煉之后，身上出了汗，皮膚血管舒張，體內熱量大量散發，可能造成身體熱平衡失調。此時，不要因身體發熱脫去衣服，最好披上一件衣服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋內換一下內衣，避免受風。有慢性支氣管炎的病人，運動時更應注意自己的呼吸要平和，用鼻吸氣嘴呼氣，不要讓冷空氣直接刺激咽、喉和氣管，防止引起這些部位發生炎癥。
強腎抗衰保健功
中醫認為，人的健康狀況、衰老速度、壽命長短，在很大程度上取決于腎氣的強弱。因此，中年人加強腎功能保健是抗衰與防病的重要途徑。
腎氣充足，性功能則旺盛，可有效地促進身心健康。強腎保健的方法種類很多，下面僅介紹幾種簡單易行、效果顯著、不會出偏差的自我保健功法。
叩齒咽津翕周法
每日早晨起床后叩齒100次，然后舌舔上腭及舌下、齒齦，含津液滿口，頻頻咽下，意送至丹田。翕周即收縮肛門。吸氣時將肛門收緊，呼氣時放松，一收一松為1次，連續做50次。另外，大小便時，閉氣停息，咬緊牙關，引氣下行。此法有滋陰降火、固齒益精、補腎壯腰的作用。
按摩涌泉法
取坐位，雙手搓熱后，雙手掌分別緊貼腳面，從足跟處沿踝關節至三陰交（內踝上3寸，當脛骨的后緣）一線，往返摩擦20～30次，然后用手掌分別搓涌泉穴100次，摩擦時，宜意守涌泉穴，手勢略有節奏感。本法有交通心腎、引火歸源之功，對心腎不交引起的失眠、遺精、陽痿、早泄、高血壓等癥都有很好的防治效果。
雙掌摩腰法
取坐位，將兩手掌貼于腎俞穴（第二、第三腰椎棘突之間，旁開1.5寸處），中指正對命門穴，意守命門（第二腰椎棘突下），雙掌從上向下摩擦40～100次，使局部有溫熱感。此法有溫腎攝精之效，對男子遺精、陽痿、早泄、腰痛；女子虛寒帶下、月經不調等，均有很好的防治作用。
疏通任督法
取半仰臥位。點神厥（臍窩正中）：一手扶小腹，另一手中指點按在神闕穴上，默數60個數，然后換手再做一次。搓尾閭：一只手扶小腹，另一手搓尾閭30～50次，然后換手再重做一遍。揉會陰：一只手或雙手重疊扶在陰部，手指按在會陰穴上，正反方向各揉按30～50次。揉小腹：雙手重疊，在小腹部正反方向各揉按30～50圈。此功法溫運任脈，疏通督脈，培補元氣，調理陰陽。久煉可有疏通經絡、滋陰補腎、調節任督沖帶等脈功能，對前列腺炎、泌尿系結石、子宮疾患有良好的防治功效。
上述功法，即可單項做，亦可綜合做。只要認真堅持鍛煉，就能使腎氣旺盛，陰陽協調，精力充沛，從而起到防治疾病、延緩衰老的作用。
中年婦女健美操
俗話說：“少年長骨，青年長肉，中年長膘。”人到40歲以后，大多數人身體容易發胖，這是比較常見的現象。不少女性腰身變粗，臀部增大，肚皮肉也變厚了，有的人年輕時身材苗條，步入中年后大腹便便，失去了往日的風采。
為了使中年婦女保持體形美，現介紹幾套保健操，它能使中年婦女擺脫緊張和疲勞，而且還具有保健功能，你不妨試一試。
提膝（柔韌性鍛煉）
1.合腿直立，兩手下垂。
2.盡量將右膝提高，手抱小腿，拉向腹部，腰背保持挺直。
3.回到原來位置。
4.左膝同樣運動。
5.回到原來位置。
側彎（柔韌性鍛煉）
1.分腿（距離與肩闊相等），兩手置腦后，手指連鎖。
2.將軀干向右盡量彎曲，要求同上。
3.回到原來位置上。
4.軀干向左，盡量彎曲，要求同上。
5.回到原來位置。
仰臥起坐（力量鍛煉）
1.仰臥，雙腿伸直，兩手在頭上伸直。
2.將手臂向上向前連同軀干彎曲，兩手觸摸腳趾。
3.回到原來位置。
4.有一定體力后，可提高難度，雙手放枕后坐起。以雙肘觸及雙腿，最高難度是坐起時雙膝部彎曲。
挺背（柔韌性與力量鍛煉）
1.雙腿伸直而坐，兩手在背后作支撐，手指向后。
2.收縮臀部肌肉，雙手用力，將軀干提起，兩腿依然伸直，足趾向前。
3.回到原來位置。
提背（柔韌性與力量鍛煉）
1.仰臥，手足伸直，手掌向上。
2.拱背，手、肘、臂部不離地面，維持拱背5秒鐘。
3.回到原處。
舉腿（柔韌性與力量鍛煉）
1.右側臥，右臂伸直。
2.將左腿提起2尺左右，然后放下。
3.一側運動5次后，轉為左側臥，將右腿提起5次。
拱背（力量鍛煉）
1.俯臥，手掌在大腿下方。
2.抬起頭和肩部，同時將下肢提起。
3.回到原來位置。
旋轉軀干（柔韌性鍛煉）
1.雙手叉腰。
2.彎腰，順時針緩慢轉動數圈后，逆時針旋轉數圈。
向后推（力量鍛煉）
1.直立，雙手在兩側垂直。
2.握拳，將兩臂盡量向后推。
3.回到原來位置，雙臂在運動中一直保持伸直狀態。
中年女性保健功
此功法屬于站功的一種形式，習練這種功法可強筋壯骨、流暢氣血、調和陰陽、祛病延年。這套功法簡單易學，不會出偏，對于中年人及體弱者尤為適用。常年堅持習練此功，會收到意想不到的效果。
預備動作
兩足分開與肩同寬，足尖向前不要向內或向外撇。兩目平視前方，舌抵上腭，牙齒合攏，口唇微閉，全身放松。調勻呼吸，靜心站立。
搓掌
兩手掌相對，摩擦勞宮穴（位于握拳時中指尖所點處）99次。要使掌心發熱。
凈面（干洗）
以雙手掌上下左右摩擦面部，以使面部產生熱感為度。
梳發
用雙手十指指尖用力“梳頭”，方向是從頭前額、頭維、太陽穴處向后疏導，共做18次。
摩耳
將兩手食、中二指分別放在左右耳耳前，拇指放于耳后，上下摩擦18次，再用中指點按耳門18次，然后用拇指和食指向下揪耳垂9次。
舒眉
兩手食指與中指并攏，分別由左右眉內側向外，即由攢竹穴至絲竹空穴舒展9次。
擦鼻
兩手食指與中指并攏，放于鼻翼兩側，上下摩擦迎香穴處36次。
按齒
兩手食指與中指并攏，從人中穴處分別向左右兩側環唇圍用指尖點按齒齦一周。然后將手放下，叩齒36次，最后上下牙齒相合咬齒9次。
轉頸
緩緩轉動頸部，先左后右，每側共做9次，使頭部跟著轉動。
搖肩
兩肩先向前轉動9次，再向后轉動9次。
啄手
抬起雙側前臂，運用指、掌及手臂，前后上下震動，如雞啄食一般，共做36次。
震胸
用雙手十指指尖用力敲打膻中穴（位于胸部正中兩乳之間），共做99次。
拍打
用雙手分別拍打左右肋及腹部，各18次。
晃腰
以腰為軸，向左運轉36次，再向右運轉36次。
俯仰
以腰為中心前俯后仰，共做18次。
搖擺
兩下肢不動，身體向左擺18次，再向右擺18次。
運膝
兩腿并攏微屈，兩手掌分別放在左右膝上，使膝向左轉動18次，向右轉動18次。
踢腿
左右腿交替上踢，足尖向上勾，左右各踢18次。
顛顫
兩足尖著地，上下放松使全身顛顫，共做99次。
早晨健美操
1.兩腿分開，雙手向上伸，彎身，用手指觸右腳；直立，再彎身，用手指觸左腳。反復做幾次。
2.雙手向上伸直，身體向右翻轉幾次；之后，再向左翻轉幾次。
3.身體站直，兩腿輪流抬起與地板并行，在原地慢慢下蹲。
4.在原地跳躍，就像跳繩一樣。
5.雙手向上伸直，吸氣，全身用力，然后全身放松，身體向前傾斜，同時呼氣，復原；之后，再吸氣……
強身抗老的新五禽術
鯉魚挺身
本法也稱“魚姿”。仰臥，像魚游水一般，以頭頸部作為支撐點，盡力挺起腰部，像石拱橋般。然后放下腰部，再挺起上半身，稍停后放下。可重復多次。這種動作可以伸展背肌，并可調整自主神經，使精神集中。
白鶴獨立
首先像白鶴休息般那樣，單腳獨立，雙手左右半伸出以保持平衡。保持這種姿勢，分別把頭頸向左右各轉一次。換腳站立，再作同樣的動作。身體平衡感和老化之間有密切的相關性，人一旦開始衰老，身體就會逐漸失去平衡感。實行白鶴獨立，可保持平衡感，訓練大腦的平衡器官，延緩機體老化。
鱷魚擺尾
仰臥，雙手左右平伸。慢慢地抬起左腿，向上伸直，使和地板成90度直角，然后像鱷魚的尾巴那樣，把左腿和左腳向右側方倒下。倒下時必須注意，不可牽拉肩膀升起。每只腳各做2次。因為這種動作能強力地扭轉背部，刺激血液循環，所以對于消除疲勞、改善睡眠都有作用。同時，由于能緊縮雙腿和臀部的肌肉，有調節身體曲線美的健美效果。
小貓伸腰
取趴著的姿勢，雙臂伸直向下，雙掌著地，雙膝蓋著地。首先一只腳向后抬起伸直，接著腹部用力且緩慢有力地進行腹式呼吸。同時使伸直的腳和地板保持平行的情況下，把腳以腳脖子為軸，左右旋轉3次。腳部的肌肉伸直，使下肢靜脈血液循環得以改善，對消除長期站立工作所引起的腳部疲勞很有效果，而且能消除腿部贅肉，使腿部更修長、美麗。
鳥嘴開合
坐在地板上，雙腿平伸。身子略前傾，雙手抓住一只腳的腳尖，再直腰，把抓住的一只腳向上抬高。注意，另一只腳的膝蓋必須伸直。這種姿勢保持3分鐘后，再換另一只腳進行。兩只腿互成30°～45°角，類似鳥嘴張開狀。這種動作能顯著促進全身血液循環，消除疲勞，增強耐力。如果浸泡在浴缸中熱水里進行，效果更好。
旅途伸展運動操
不論是坐車、坐船或坐飛機，都離不開“坐”。坐時人們的腰骶部承重，膝、踝、髖關節都得屈曲成90度角，時間一久，就引起肌肉酸脹不適，血液循環及淋巴流動淤滯不暢，胃腸蠕動功能不足，心肺生理活動欠充分。這一切就使人們在旅途中感到特別勞累疲乏。
為了消除這種由長時間屈體曲身帶來的疲憊感，最有效的辦法莫過于在列車停靠站臺時，抓緊有限的幾分鐘，下車到站臺上做一套“伸展運動”。
伸展運動以牽張拉伸大肌群為主。如先松散地走一陣步，以放松諸關節。然后站定，雙手直上舉交握手指掌心向天，做仰體向背后、側體向左右的“振擺”動作，各10余次，以充分伸展腰背肌、腹肌、肋間肌、頸肩肌、臀肌和股后肌群。這一基本動作如能做得充分，立即有疲勞減輕、周身舒展的愉快感覺。
然后作弓箭步，一腿膝屈，膝與腳尖垂直，另一腿充分伸直向后，做壓腿動作20次。接著單腳站立，另一腿提起緊靠胸前，雙手抱緊，使提起的腳作踝關節的旋轉動作10余次，左右腳交替。以上兩種運動，目的是活動坐時受壓力較大的膝、踝兩個關節。
接下去找一個與胯部（或叫夠關節部位）大約同高度的橫檔物品，如水泥圍欄、木桶、支架等，將一腳伸直，腳跟后部擱于其上，作屈體向前的壓腿動作10余次。其目的是充分活動髖關節，使髖關節展開并使股后肌群和小腿三頭肌得到充分牽拉伸展。
至此，身體的大部分，包括軀干、下肢三大關節均得到充分運動。只需再在隨意姿勢中，作頸部的屈、伸、左右側旋動10余次，肩關節的側平舉、側上舉、擴胸后振、旋轉約10余次即可。由于頸、肩及上背部運動在坐姿下也可作，所以在站臺上應抓緊先作軀干、髖、膝、踝關節的活動，爾后如還有時間再作頸、肩部活動。
全套伸展運動約10分鐘可做完，如列車停站時間只有5分鐘，重點作站立位的軀干后仰、側彎即可。如短于5分鐘，就只能抓緊時間下車踱踱步了。
在坐位上，也可作頸部運動，一般不妨礙鄰坐，伸展一下上肢（如打呵欠一般）也無妨。總之，伸展運動是長途旅行中消除疲乏的最佳方式。
防衰形體操
我國對人的形體姿態重視已久，如有“坐如鐘，站如松，臥如弓”之說，贊美身體健美者“巖巖若孤松”、“婉若游龍”，等等。
為什么要重視人體形態呢？因為它對人體健康、衰老以及精神狀態有重要影響。
我們知道，支持人體的中軸骨——脊柱，共有26塊，包括頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨和尾骨各1塊。正常的脊柱應是頸椎、腰椎略向前彎，有3～5厘米的凹陷，超過此限度即屬異常。
人體左右兩邊是對稱的，不僅手、眼、耳對稱，內臟器官也對稱。比如，肺臟分左右兩葉，且各有各的氣管。站不直，老是左歪右斜，使肺臟一邊受壓，一邊受拉扯，時間長了就會影響肺的功能。心臟掛在兩肺之間偏左的地方，要是身子挺不直，含胸弓背，心臟就會被扭曲，不能正常工作，久之心臟的功能就會被削弱。特別是中老年人，心肺功能已漸漸減弱，脊柱骨質疏松，椎體呈退行性楔形變化，極易形成駝背，以致引起佝僂病、支氣管擴張肺氣腫、肺原性心臟病等等，造成對健康的嚴重威脅和衰老進程的加快。因此，中年人保持身軀挺拔就顯得格外重要。
向衰老作斗爭，首先要向老年性駝背作斗爭。要保持形體挺拔，就要經常進行形體鍛煉，注意坐、立、行的姿態，堅持做形體健美操。下面介紹的形體操，用三五分鐘時間即可做完，效果非常好，既能防治脊柱異常，又能使身軀挺拔，身材健美。
腹背運動
兩腳前后開立，右腿屈膝下蹲，上體右前屈，兩手抱右膝團身。然后，站立展臂上后舉，體后屈，深呼吸。換左腿做。反復練習。
體后屈體轉
兩腿開立，兩臂側平舉，左右轉體，兩臂隨之擺動后振；兩臂后振體后屈，再收腹臂前振，直至體前屈臂后擺。重復5～8次。
俯臥體后屈
俯臥，兩臂自然前伸，腹、背、腿放松。然后，背部肌肉收縮，抬頭、抬臂、抬腿；屈膝舉小腿，兩手抓握腳踝。反復練習。
側臥體側屈
側臥，兩手叉握抱托頭，另一人壓住雙腿。抬體，做體側屈動作。左右輪換，反復練習。
胸部健美操
1.兩手互抱于頭的后部，兩肘向后猛拉動幾次。
2.兩腳分開，坐在地板上，兩手向上伸直。全身先向后傾，然后向前傾。當身體向前傾時，使鼻子幾乎接觸地板。
3.數1時，兩臂在胸前彎曲；數2時，兩肘向后扯動；數3時，兩手伸向前；數4時還原。
4.兩腳立正，兩臂向左右伸，向左、右翻轉身體，漸漸加快速度。
腰腹健美操
現代醫學研究表明，大腹便便，脂肪過剩，不僅造成形體臃腫，行動笨拙，且易導致冠心病和高血壓。對其產生原因，有人總把它歸咎于喝啤酒過多，而有關專家并不支持這種觀點。他們認為問題的癥結主要在于貪嘴懶動，缺少鍛煉。下面這套腰腹健美操，簡單易學，運動量可大可小，男女適用。據運動專家意見，做操時間可自行選定或每2～3天做1次，每節做15～20遍，節與節之間間歇30～40秒鐘，長期堅持，對增進肌肉的柔韌性和腰腹部的健美十分有利，而且女性鍛煉效果更好。
第一節
單杠懸垂，兩手握距比肩寬。先吸足氣，然后收腹舉腿并盡力使腳尖抵單杠，呼氣。停頓片刻后慢慢還原，注意不要屈膝。
第二節
兩腿分立同肩寬，兩手握杠鈴或鐵棍置頸后肩上，先慢慢向左轉動腰部至極限，腳掌不得移動。轉動時呼氣，還原時吸氣，然后轉向另一側。此節操也可坐著做。
第三節
坐姿，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，吸氣，然后還原，呼氣。為增加難度，也可手持啞鈴，并輪流向左向右轉體抬起上身。
第四節
側臥在長凳上，用繃帶將腳踝和凳面固定，兩手置腦后。然后側身作下彎動作，吸氣，還原時呼氣，做7～10次后再換方向。為增加練習難度，也可手持啞鈴。
第五節
仰臥地面，兩臂自然置于身體兩側。先吸氣，然后兩腿上舉并帶動身軀上抬，直至兩腳尖在頭頂處觸地，呼氣，停頓片刻后慢慢還原。為提高練習效果，還原時腳跟勿著地。
第六節
右腿蹲立，左腿向外側伸展，兩臂自然下垂，手指著地。身體重心先移至手上，然后作蹬跳動作，使左右腿姿勢反復互換，但要注意腳掌位置相對固定。起勢時吸氣，換腿時呼氣。
第七節
仰臥地面，兩臂自然置于身體兩側，兩腿抬離地面約10～20厘米。然后兩腿交換作屈伸動作，腳跟勿著地，保持平緩呼吸。為提高訓練效果，可在腳踝處掛適量重物。
第八節
兩腿分立同肩寬，兩手置腦后，然后以腰為軸使身軀輪回轉動。
第九節
仰臥于地面，腳尖抵一固定物體，兩手在肩部處反握勾掛在墻上的膠皮帶。先吸足氣，然后收腹坐起，繼而再向前方用力，使肘觸膝，呼氣，停頓片刻后慢慢還原。
第十節
頭朝下仰臥于30°～45°的斜板上，腳踝處用繃帶與板固定，膝微屈，兩手置腦后。先吸足氣，然后向左側身收腹坐起，還原時以左肘觸地，呼氣。還原后反向做。
第十一節
仰臥于地面，兩臂自然置于身體兩側。先吸足氣，然后屈膝上抬，兩手抱膝，并用力使下頦接近膝部，呼氣。停頓片刻后慢慢還原。練習時注意腳跟勿著地。
第十二節
仰臥長凳上，兩手反向抓住頭部附近的凳沿。先吸氣，然后全身繃直，以肩胛骨為支撐抬起身軀和兩腿使全身構成的直線與凳面交角成30°～45°，呼氣。停頓23秒鐘后慢慢還原。
“三、一、二”經絡鍛煉法
經絡學說，被稱為中國的第一大發明。經絡是分布于人體全身的一個網絡系統。北京經絡研究中心祝總驤教授經過20年的潛心研究，創造一種保健長壽法，即“三·一·二經絡鍛煉法”。它簡便易行，人人都能學會，現將此法介紹于下：
“三、一、二”中的“三”是指每天按摩三個穴位：合谷、內關、足三里。合谷穴屬手陽明大腸經，位于第一、二掌骨之中點，稍偏食指處，主治頭面部及上肢疾患。內關穴屬手厥陰心包經，位于掌側腕橫紋正中直上二寸，兩筋之間，主治心臟、胃疾患。足三里穴屬足陽明胃經，位于臍眼下3寸，股骨外側約一橫指處，主治胃腸和下肢疾患、癱瘓及高血壓等癥。按摩時要選準穴位，以有酸麻脹感為好。每天2次，每次5分鐘，以激發有關經絡，保證五臟六腑健康運轉。
“三、一、二”中的“一”是指堅持一項最基本的氣功鍛煉，即內養功，意守丹田。具體做法：順式腹式呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時腹部凹陷。于睡前和晨起前，每次5分鐘，每天2次。做時注意消除雜念，使呼吸深長，頻率每分鐘4～5次即可。此法能激發通過腹部的9條經絡，使人體的各個系統處于穩定平衡狀態，也有助于肺部的調整和睡眠。
“三、一、二”中的“二”是自選一種以兩條腿為基礎的體育運動，以促進全身經絡的活動，使之更好地調整各個系統和器官。太極拳、各種武術、慢跑，以及各種室內的健身活動，都可以自由選擇。運動時間不宜太長，每天有5～10分鐘即可，以運動后感到舒適為宜，要養成習慣，切忌間斷。
“三、一、二”經絡鍛煉法所以能起到治療和保健長壽的作用，主要是由于合谷、內關和足三里這三個穴位是從全身14條經絡和幾百個穴位中精選出來的，可以作用于人的消化系統、神經系統、循環系統和呼吸系統；而腹式呼吸按摩多條經脈，使人體的五臟六腑功能得到協調，再加上一項以兩條腿的活動為主的自選體育運動，以促進全身的經絡活動，自然就可以起到保健長壽的作用了。
看電視時的保鍵運動
電視已經成了不少中年婦女的好朋友，豐富多彩的電視節目常使她們忘掉了一切，但就在你們沉浸于看電視時的歡樂時，一定不要忘了做些運動。
美國運動醫學專家發明了一套看電視時做的運動。這套運動能促進血液循環，舒展僵硬的關節，還能消除緊張情緒。其方法有：
1.搖動腳趾及腳板關節，可有助放松下身肌肉及增進血液流通。
2.坐時把雙膝拉向胸部，有助收緊腹肌。
3.聳動肩膀或者頭部左右轉向，有助于松弛頭部肌肉。
4.坐著舉起小啞鈴，鍛煉上肢。雙手按著椅子的兩個扶手，把身體從椅上提起，做時保持雙腿筆直，可鍛煉肩膀的力量。
5.若想預防緊張性頭疼，讓頭向后傾，把雙手放在前額處，頭向胸部靠攏，手則向相反方向用力。
以上動作每個進行不宜超過6秒鐘。
鍛煉應注意膝關節的保護
女性在進行體育鍛煉時，應格外注意保護好自己的膝關節，因為女性的膝關節較為脆弱，容易受傷。女性膝關節易受傷的原因主要是：女性臀部較寬大，大腿股骨微內傾，給膝關節增加了負擔，也給股四頭肌帶來了壓力。此外，女性的肌肉和韌帶沒有男性強壯，影響了對膝關節的保護。
體育鍛煉本身具有兩重性。運動得當，能加強膝關節附近的肌肉，使膝關節更為強健。如果動作不正確或運動過度，就會給膝關節帶來危害。因此，鍛煉應因人而異，如較胖的人就不宜跑步，因為跑步對膝關節造成的壓力是步行的三倍。即使長期堅持跑步，膝關節看來很健康的人，也應常常變換運動內容，如騎車、游泳等。游泳是一項加強膝關節極好的運動，只是在做蛙泳蹬腿時不要過于猛烈。
散步與健康
散步對中年人的身心健康有其重要的醫學價值。人到中年，身體的各個組織器官都逐漸趨于衰退，很不適宜急跑、驟跳和長距離的越野跑等劇烈運動，而散步能使全身得到活動，對中年人來說甚為適宜。
散步是一種全身性運動，它不僅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活動和鍛煉，而且可以使心肌收縮力加強，外周血管擴張，緩解血管痙攣，使血管平滑肌放松，因而有增強心力、降低血壓、預防冠心病的效果。步行也能使呼吸器官得到鍛煉，肺通氣量大大增加，提高肺泡張開率，因而能改善肺部的呼吸功能。
由于步行時能量消耗的增加，能大大改善人的消化吸收功能，也可以防治便秘。散步時下肢肌肉的收縮放松及上肢的擺動、腰腹肌肉一定的緊張，使體內新陳代謝大大加強，如以每小時走3公里的速度步行1.5～2小時，新陳代謝率可提高48%。新陳代謝加強是推遲細胞衰老的重要因素。對一些過胖的中年人，散步也是減肥的好方法。一般速度的散步每小時消耗200千卡，比靜坐高近3倍。如加快步行的速度，則每小時可消耗能量300～360千卡，每消耗3500千卡熱量，可使人體內脂肪減少0.45公斤，在飲食不增加的情況下，隔天走1小時，1個月可減脂肪0.675公斤，一年可減少8公斤。如果每天步行1小時，則減肥效果更佳。根據日本學者測定，每分鐘以40米至60米的速度散步1小時，所消耗的熱量相當于跑步20分鐘，游泳20～30分鐘，打網球15～30分鐘，跳繩15分鐘。
散步也是中年人積極休息的好方式。這種活動性的休息有助于代謝廢物的清除，增加對疲勞器官的養料及氧氣供應，加速疲勞的消除。輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到放松鎮靜的效果，可以治療神經官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等疾患。散步還可以欣賞大自然絢麗景色，陶冶性情，使人心曠神怡，對久病初愈及慢性病人具有特別的健身價值。
當然，步行作為健身之法時，也有一些要求。比如，不能一步一擺，慢慢吞吞地邁八字步，這對促進健康并無益處。步行有慢速、中速和快速三種：慢速每小時3公里，中速每小時4～5公里，快速每小時6～7公里。每次30～60分鐘。可以根據自己的健康水平及體力強弱來選擇速度，每日進行，或隔日進行。
中年人如果為達到增強心力和減輕體重的目的，還可以采取分段循序漸進的鍛煉方法。一般多用中速到快速，步行時每分鐘最高心率應控制在120次以下。
登山與健康
登山，首先是一項很好的健身運動。登山活動是在大氣壓及氧分壓比平原低的情況下進行的，活動量又較大，所以經常進行登山活動，可以加強人體很多部分的機能，使身體得到全面的鍛煉。
登山時全身各大關節及肌群都能得到有效的鍛煉。在攀登過程中，由于下肢反復屈伸，對腰臀肌、股后側肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的鍛煉作用更大。登山活動對心血管系統和呼吸系統也有很大的鍛煉作用。因為登山需要大量的氧氣和養料，這就迫使心臟和肺臟加強工作，以適應機體的需求。人們在登山時氣喘吁吁和有些心慌就是這個道理。經過一段時間的鍛煉，心肺功能會明顯增強，心臟每跳輸出量、肺部換氣量、肺活量等都會有所增加，這就相應地增強了人的體力和耐力。對于中年人來說，登山無疑是一張很好的體育處方，能推遲衰老過程，強化機體功能。
其次，登山可以激勵人們的精神和情緒。征服高蜂，常被人們比喻為奮斗的目標和成功的標志。當人們迂回而上，汗流浹背，奮然前行，一股勁地攀登達到頂峰時，一種自豪感和振奮精神會油然而生。這種心理活動，可以增強中樞神經系統及全身各個臟器的功能，促進人體健康。
另外，在登山過程中，還會鍛煉自己克服困難的精神及百折不回的頑強毅力，這對中年人來說，更能增強生活的勇氣和爭取健康的信心。
據研究，登2000米以下的高山，人體較易適應，不會有明顯的高山反應。我國一些供游覽的名山大川，一般都在2000米以下，身體健康的中年人登這類山，是完全可以的。
當然登山運動也有它的科學方法。首先，應注意掌握運動量。登山的人，一面需大量消耗體力和能量，一面又面臨氧氣壓降低，氧氣不足的情況，因此，一定要有節奏地掌握好活動量。可以運用登一段，休息一會，再前進的方法，使自己的身體逐步適應。中年人參加登山活動，應該是“游山”，走一走、看一看，絕不能和青年人比高低，要量力而行。開始時，登的高度要低些，速度要慢些，距離要短些，中間休息的次數要多些。
第二，要注意安全。登山最好穿合腳的軟底，并有防滑紋理的膠鞋。山上懸崖峭壁巨巖突出之處最好避開。中年人登山，最好空手拄杖而行，以節省體力，同時最好結伴而行，一路互相幫助，談笑風生，有助于活躍情緒，互相鼓舞，減輕或忘卻勞累。
第三，應注意氣溫的變化。據測定，山的高度每升高150米，氣溫就下降1℃。在一座高1500米的山頂上，溫度要比山下低10℃。因此登高山前應多帶一兩件衣服和雨衣，以備需要時用。
第四，應適當注意飲食。登山時體力消耗較大，營養必須跟上。登山前應吃飽，并比平時吃得稍好些。登山時出汗多，應適當喝些淡鹽水，以補充必要的水分和鹽分。有條件的可備些巧克力或奶糖，以快速補充熱能。
跳舞與健康
跳舞是一種有益于身心健康的高尚文娛活動。是一種適宜中年人的體育鍛煉。有人專門做過試驗，跳1小時的華爾茲舞，相當于人們步行2公里的路程。
跳舞能促進全身的血液循環，使身體各器官及各部位肌肉得到充分的滋養，加快新陳代謝。實踐證明，在緊張的勞動之余或晚餐后安排適當的時間跳舞，可以減少消化不良、肥胖、痔瘡、高血壓和動脈硬化等病癥的發生。能夠促進大腦更好地休息，有益于夜間睡眠。某些代謝性疾病患者通過跳舞可以得到防治。如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。
跳舞不是單一的運動，它總是伴隨著音樂，是運動揉于音樂，音樂調配運動的一種綜合活動。優美的輕音樂使人感到心曠神怡、悠然自得，不但使你的精神愉快、增加食欲、恢復體力、消除疲勞、有助睡眠，而且還能治療許多疾病（如精神抑郁癥等），并有明顯的降低血壓及減輕或治愈臨床癥狀的作用。科學家研究證明，優美、健康的音樂能使人的大腦皮層出現新的興奮灶，振奮精神；悅耳的旋律和節拍，能促使大腦發育，引起胸部肌肉弛張，加大肺活量。當你隨著悠揚動聽的音樂舞蹈時，身體已分泌了一些有益于健康的激素，可調節血流量，興奮神經細胞，并能使胃的蠕動有規律。因此，在高血壓病患者的調養護理與防治中，跳舞具有積極的作用。對過度肥胖者則能達到減肥的目的。美國一位學者認為：“舞蹈運動是世界上最好的安定劑。”這是因為適量跳舞能緩和神經肌肉的緊張，從而獲得安神定志的效果。
跑步與健康
跑步分快、慢兩種，它除運動場上競爭比賽外，更是一種健身的體育活動。因為它不受任何客觀因素的制約，男女老少都適宜，其差別只是速度的快慢，時間和距離的長短而已。
據說，在2500年前，古希臘人就已經體驗到跑步對人體健康所起的作用，他們不但非常贊頌，而且把跑步的格言銘刻在埃拉多斯山的巖石上，以便教育后代熱愛跑步。格言這樣寫道：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”
到20世紀70年代，在美國出現了跑步熱。他們贊美跑步對人的心情能產生極其有益的作用，“使生命得到節奏調和的感覺”，“痛快地跑，能使你有神圣的感覺。”
從醫學角度講，跑步的好處是顯而易見的。美國杜克大學教授安德魯·沃利斯說：“跑步可使心臟肌肉更加健康，是預防和治療心肌梗死等疾病的最好辦法。”
跑步可在清晨跑，也可在晚間進行。跑時要輕松愉快，最好帶著袖珍式收音機。這樣可使你邊跑步邊聽著悅耳的音樂，跑著跑著，不知不覺地進入佳境。這時好像腳飄如紙，臂擺如翅，身輕自如地跑上數千米，不但毫無累意，而且感到健康、愉快。
德國哲學家叔本華說過：“健康的乞丐比有病的國王更幸福。”不論現代或是將來，人們的健康是比什么都重要的。不管是偉人或平民，要想做一番大事業沒有健康的身體是絕對不行的。如果你想得到健康，金錢是買不到的，惟一的辦法，就是堅持體育鍛煉，而跑步就是你通向健康的法寶。
爬樓與健康
隨著城鄉居民住房條件的改善，很多人告別了平房，住進了新樓。居住條件的改善，無疑是件大好事，但隨之而來的就是爬樓的問題。大多數人一提上下樓就發怵，其實大可不必。醫學專家告訴我們：上下樓梯是一種十分簡便的、就地取材的健身活動，使你在不知不覺中得到鍛煉，對身體大有好處。現在，國外已將爬樓作為一種時興的健身方法。
據運動醫學專家測定：一個人每爬高一米所消耗的熱量，相當于散步走28米，若循著六層樓的樓梯跑上兩三趟，相當于慢跑800～1500米的運動量。
爬樓梯時，由于兩臂用力擺動，腰、背、頸部和腿部的關節從而和肌肉都不停地活動，致使心跳加快、血液循環加速、肺活量增大，使人體的能量代謝、心肺功能及肌肉關節的力量、彈性和靈活性都得到相應的改善，這對每個人特別是中年人來說，是大有裨益的。
國外有人推算：一個人每爬一級樓梯可在世上多活4秒鐘，一個住在三樓正常體重的人每日堅持步行上下，其體重一般要比住平房的減輕1.5公斤。一個人如果用一分半鐘登上六層樓，其脈搏每分鐘可達100次左右。如果用一分鐘登上六層樓，其脈搏每分鐘要增至120次左右。脈搏加快，需要的能量增多，人的基礎代謝就會加強，從而促使脂肪轉化為能量。因此，爬樓梯對人體減肥和預防肥胖病、心血管病、冠心病、高血壓、糖尿病等都大有好處。
循序漸進的爬樓梯鍛煉，有著事半功倍的良好作用。
爬樓梯鍛煉要講究科學方法，鍛煉時間不宜過長，運動量也要注意掌握。每次以10～15分鐘為宜，體力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米面等，并可加快登爬速度。運動量大小可用心跳頻率（脈搏）衡量，其一般標準是：身體健康的青年人和中年人的心跳頻率在120～170次／分和100～140次／分為宜，身體不大健康的青年人和中年人的心跳頻率在110～150次／分和100～130次／分為宜，老年人的心跳頻率以90～110次／分為宜。另外，爬樓鍛煉時，應穿布鞋、膠鞋，思想要集中，以防外傷。
健身球與健康
健身球運動在我國越來越廣泛了，它不需要場地，老少皆宜。閑暇無事，手托兩球，用五指撥弄球體，時順時逆，時急時緩，或分或合，互相摩擦，發出脆鳴，使人倍感愜意。
健身球，又稱掌旋球、功夫球。在我國已有500多年的歷史。相傳明朝有一御使宋某，被奸相嚴嵩迫害致殘，半身麻木。宋某平素極受百姓敬重，有人求一鐵匠打造鐵球，救治宋某。宋某得到鐵球后，練了七七四十九天，大病痊愈。以后這種鐵球傳入宮中，據清代皇室大內檔案記載，《四庫全書》總纂官紀曉嵐平日喜玩鐵球，并推薦給乾隆皇帝，他們均有八十多歲高齡。
按祖國醫學“十指連心”之說，健身球通過刺激手掌手指的各個穴位，促使血液暢通，能使指、腕關節得到充分運動，達到舒筋活脈、堅骨豐肌、延緩身體機能衰退的作用；對防治高血壓、冠心病、肩周炎和手指、手臂麻木等療效頗佳，常被作為治療疼痛的一種輔助手段。早在清代末期，健身球運動就傳播到日本、印度尼西亞等地，近年更盛行到歐美等地。
健身球還是一種造型優雅的工藝品。如今的健身球制造尤為精美，機械拋光的鐵球膛內裝一發音器，中心另有一小球，能發出高低兩種悅耳的聲音。目前市場上的健身球除大、中、小三種傳統產品外，又出現一種小巧玲攏的袖珍球，很受歡迎。
跳繩與健康
跳繩是全身性的跳躍運動，不但能提高下肢肌肉、骨骼、關節韌帶的發育，培養彈跳、靈活、耐力和身體協調能力，而且對各種臟器官都有保健作用，可加速血液循環，增強心肺、呼吸和神經系統的功能，有效防治糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、肩周炎、尿失禁等多種疾病，跳繩運動耗時少，耗能大，持續跳10分鐘的運動量就與慢跑30分鐘差不多。尤適宜在低溫季節進行。
跳繩應漸進練習。初學先用硬繩，而后用軟繩。每日10～30分鐘即可，每次應先做準備活動。跳的方法和花樣很多，以單人跳短繩為例，可單腳跳、雙腳跳、高抬腿跳、單搖跳、雙搖跳、側搖跳等，還可反搖跳、帶人跳等。
法國健身專家建議跳繩者穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷；選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地（勿選硬水泥地）；腳尖和腳跟用力要協調；并提醒胖人和中年婦女宜雙腳同時起落，上躍不要過高，以防關節因過于負重而受傷。
爬行與健康
人類直立行走，其垂直運動使所有臟器的位置都不同程度的升高，心臟不得不更多地依靠消耗能量來克服血液重力。為了保證頭部及上肢的血液供應，心血管要付出較大的力量來做好調節工作。
爬行對人體直立的姿勢進行了換位性的鍛煉，能夠保持人體各個部位承受地心引力的一致和血液循環分配的均衡，對調節心血管功能、增強腦部血管的抗壓能力是一種很好的鍛煉手段。
醫學實驗證實，爬行不僅對心臟病、腦血栓等有很好的療效，而且可治療腰肌勞損、坐骨神經痛、關節炎、下肢靜脈曲張、脊椎病、肌肉萎縮、消化不良、痔瘡等癥。孕婦爬行還可減輕腿部浮腫，避免難產。
爬行可在地板、地毯、床上、墊上或草坪上進行。爬行時四肢著地，向前、向后或轉圈，每日1～2次，每次20～30分鐘，因地制宜。
醫務人員建議輕度冠心病及第1期高血壓患者可做以下爬行動作：
1.匍匐爬行。俯臥用手掌撐地。兩肘輪流向前爬5～20米。呼吸自然，但不能憋氣。重復2～3次。動作不可過快。
2.跪撐爬行。跪撐，兩手掌撐地。兩手掌和膝蓋輪流向前爬行10～20米。爬行時腰部放松，眼向前看約1～2米。呼吸自然，動作不宜過快。重復2～3次。
赤足行與健康
人的一生中絕大多數的時間都在用腳，因此現代醫學家譽其為“第二心臟”。
腳是由多塊骨頭、肌肉、筋鍵、血管、神經等組成的運動器官，人體各臟腑和其他器官在腳部均有其相對應的反射區，匯集著六條經脈的66個穴位，還有許多與內臟器官連接的神經反應點。
我國的傳統醫學早就有“腳為人體之根”說。現代醫學研究表明：腳趾血液循環的好壞與腦部和骨盆內的血液循環密切相關，如果能經常活動腳部，給予適當的刺激，那么腳部的良性血液循環有利于保持全身的血液暢通和促進新陳代謝，調節植物神經和內分泌系統功能，提高機體對外界環境變化的適應能力。
赤足踩鵝卵石就能給腳底的穴位以刺激、按摩，疏通經絡，調節各器官的生理功能。如鍛煉踝關節的柔軟性，健脾益腎、鎮靜安神、強骨明目。對消化不良、便秘等，也有一定治療效果。赤足行可在石子小徑上來回走或跳躍。
倒行與健康
倒行可給不常活動的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝關節周圍的肌肉和韌帶以及骨四頭肌得到鍛煉，致使血液循環和機體處于平衡狀態。倒行迫使人意識高度集中，能夠訓練神經的安定和自律性，有利于提高小腦的平衡功能，對腦血管疾病有很好的防治作用，對于失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效。
倒行要選擇安全的場地，最好是運動場或少有人群、無車輛經過的地段。倒行時，腳后跟要和頭形成一條直線，注意練習把握方向。倒行的具體練法如下：
預備姿勢：直立、挺胸、抬頭、雙目平視，雙手叉腰，拇指在后，其余四指在前，拇指按在“腎俞”穴（俗稱腰眼）。
動作：先從左腿開始，左大腿盡量后抬，向后邁出，左前腳掌先落地，隨后全腳落地，將重心移至左腿。然后換右腿，照樣做，左右兩腿交替倒退，每退一步用兩拇指重按腎俞穴一次。要持之以恒，每日早晚各練一次，每次20分鐘左右。
這種在逆向思維指導下的運動，對彌補向前運動肌肉群、關節、韌帶所不能達到的活動能力、提高反應、身體平衡和動作協調能力的人有好處。
倒立與健康
倒立又名“倒掛”。以改變人體血液、內臟位置，肌肉弛張狀態得到重新調整，使身體短時間處于一次反常狀態，有利于防治疾病。本法可在每天晚飯后3小時、睡前1小時進行，開始要有人幫忙，每次以幾分鐘到半小時，逐漸加長，最長不要超過半小時。有些疾病需在醫生準許時才可進行。要特別注意安全，謹防意外。
倒立對身體有以下作用：
1.改善一次血液回流。人體倒立，使全身血液加快回流，保證大腦和上身供血，減少心臟跳動次數。
2.改善呼吸系統功能。人體倒立有利于肺下端氣體排空，使肺活量增加，擴展胸廓，張開肺葉，使空氣更多地流入，增加肺臟的總容量，促使更多的肺泡參與氣體交換，使呼吸更充分。
3.改善消化系統功能。胃腸道一次沖刷，胃張力提高，蠕動減慢，胃液分泌增多，胃功能增強。使食欲旺盛，改善機體營養。
4.倒立時各器官、關節所承受的壓力和肌肉的緊張度都發生了改變，特別是關節間壓力的減弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，對防止腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定的療效。
5.倒立對內臟和神經系統也會產生積極的影響，可以改善神經系統和內分泌系統調節機能。
6.倒立時渾身血液加快涌向頭部，可使大腦清新，改善大腦血液循環、鎮靜神經，從而使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善。
許多國家提倡倒立運動，有的國家還通過對少年兒童的倒立鍛煉，提高學習水平。
懸掛與健康
懸掛即用兩手握住比自己高的單杠，兩手用力向上拉，身體盡量向上，兩腳離開地面。
懸掛運動屬于拉張負荷，骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮相對抗，脊柱得以拉長，使受壓的椎間盤得以舒緩，韌帶得以拉伸，因而可以預防脊柱縮短，防止椎間盤退行性變化。
懸掛使全身肌肉得到牽伸，減輕腰部的壓力，改善血液循環，使肩部和腰部的功能增強，減少肌肉萎縮和骨質增生，對于預防和治療中年人易患的肩周炎、腰背酸痛、駝背等都有較好的功效。
此項運動亦能夠擴張肺部，吸進更多的氧氣，增強新陳代謝，使生命力旺盛。
懸掛運動的強度應根據個人身體狀況而定，弱者用腳尖著地即可（兩腳后跟提起來）。每日鍛煉2～3次，每次3～5分鐘。強者則增加難度，如做擺動動作，增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。
運動后的“五不宜”
不宜立即吸煙
運動后吸煙，吸入肺內的空氣中混入大量的煙霧，一方面將減少含氧量，另一方面將因供氧不足而出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。
不宜馬上洗澡
運動時體內大量血液分布在四肢及體表，一旦運動停止，增加的流量還要持續一段時間。這時如果洗澡，會導致血液過多進入肌肉和皮膚，而使心臟和大腦的供血不足。
不宜貪吃冷飲
運動后失水較多，往往口干舌燥，極想喝水。這時如喝下大量的冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。
不宜蹲坐休息
蹲下休息，會使下肢血液回流、影響血液循環，加深肌體疲勞。
不宜立即吃飯
運動時神經系統控制著肌肉活動，而管理內臟器官的神經處于抑制狀態。同時，全身的血液也處于運動器官處，內臟處較少。這時進食，會增加消化器官的負擔，引起功能性紊亂。
中年人游泳應注意的問題
國外一些專家指出，中年心血管病患者通過長期游泳鍛煉，癥狀可以減輕，甚至可以治愈。游泳還能使人恢復呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助于預防呼吸系統疾病；能提高體溫調節的功能，增加肺活量，有助于預防呼吸系統疾病；能提高體溫調節的功能，增強對氣候變化的適應性；能改善血液循環，提高代謝功能，增強肌肉力量和關節的靈活性。對患有腰肌勞損、慢性關節炎的中年人來說，游泳也有一定的治療作用。
盡管游泳對中年人的好處很多，但中年人游泳量，有些問題還必須引起注意。
1.由于游泳消耗體力較大，故患有嚴重高血壓、心臟病、活動性肺結核、病毒性肝炎的中年人不宜參加游泳活動。另外，中年人游泳時的動作要緩慢，應逐步延長游泳的時間和距離。
2.中年人的血管比較脆弱，且血壓偏高，故游泳時水的溫度要適中，不能太冷。否則，低水溫會引起血管驟然收縮，血壓大幅度上升，加重心臟負擔，容易發生意外事故。
3.游泳前要做好準備活動。適當的準備活動不僅能使中年人比較僵硬的肌肉、韌帶和關節活動開，還能提高神經的興奮性，增強心血管系統及呼吸系統的適應能力。
4.中年人的體溫調節機能減弱，故在水中活動的時間不宜過長，以防感冒。
5.游泳時不要憋氣，以免增加肺部壓力，加重心臟負擔，對身體不利。
醒后不宜立刻做劇烈運動
睡眠，是大腦皮層抑制過程的發展，又叫保護性抑制。當睡眠時，大腦皮層的神經細胞由于保護性抑制而得到休息，同時人體所有“部門”也得到全面的休息。例如，睡眠時內臟活動趨于緩和，血壓有所降低，特別是心臟跳動既慢，又不大用力，呼吸也來得細而慢，新陳代謝和體溫也有所降低，連胃的分泌液及尿的生成量也減少。此外，最明顯的感覺，就是肌肉松馳。
人們睡醒時，高級神經中樞的抑制過程才剛剛過去，但還沒有開始活動，這時全身肌肉正處于全面松馳狀態，無論腰腿手腳都處于緊張前的松馳狀態中，有的人還出現似醒非醒的情況。這時全身是散弱無力的，如果冒冒失失進行劇烈的運動，不僅很難得到應有的效果，還有可能由于用力過急過猛，超過機體在運動中所承受的負擔量，給身體帶來不利影響。特別是體質差的人，勉強鍛煉，還容易引起疾病。
醒后可先在室內活動十來分鐘，如果是冬天，可摩擦腰、腿、腕、指等關節部位，使之發熱，使血流旺盛，精神振作，活動自如，以便投入較劇烈的運動。
冬天鍛煉要注意保護皮膚
皮膚是人體的重要組成部分，它一方面和體外環境直接接觸，另一方面又和身體內部有著密切聯系。所以，健康完美的皮膚，往往是體格健康的重要標志之一。經常運動，身體與日光、空氣接觸，能充分利用自然因素的有利影響，同時能使皮膚的血液循環改善，營養物質和氧氣供應充足，新陳代謝旺盛，因而皮膚功能得以提高。
冬天在室外鍛煉，皮膚經常受冷空氣刺激，皮下血管處于收縮狀態，皮脂分泌減少，因而冬天皮膚顯得干燥，如果保護不好甚至會裂口。因此對暴露在外面的皮膚（如臉、鼻、耳和手等），要涂些油脂（如凡士林等），以保護皮膚的潤澤，并有一定隔涼保溫作用；也應多吃些胡蘿卜等青菜，以增強上皮組織的能力；每天睡覺前，最好用溫水洗手、洗腳、洗臉，促使這些部位加快血液循環，加速脂腺的分泌。
在嚴寒天氣下，尤其是在大風（風速超過5米／秒），空氣中濕度高（相對濕度高于7%）的環境中鍛煉時，應該適可而止，而且更應注意保護皮膚。為了保護好兩手、兩耳，在不影響動作的情況下，可帶上手套、耳罩保溫。當然，還要注意服裝、鞋襪的保暖，不要在冰雪里停留太久，以防發生凍瘡。
晨跑后不宜睡“回籠覺”
早起晨跑后馬上又鉆入被窩睡“回籠覺”的方法是不足取的，它既無益健康又會削弱鍛煉效果。
早晨醒來，空氣清新，進行一會兒長跑，會使人情緒飽滿，體力充沛，由于晨跑時肌肉的活動，使全身各器官功能從睡眠時較低的活動水平，提高到較高的功能水平，神經系統的興奮性及對全身的協調指揮能力提高，跑畢休息一會用早餐，然后上班，不僅能增強體力，還可使身手靈敏，動作協調，思路敏捷，有助于提高工作效率。
如果跑畢再睡覺，上述效果就大為削弱。等到再睡醒起來，晨跑給一天帶來的良好效果就幾乎消失了。而且，跑畢再睡也不一定能睡好。因為跑后心跳仍較快，身體產生熱量還較多，在被窩里容易出汗，神經系統也比較興奮，不易很快入睡。這樣不僅不能保證足夠的睡眠時間，也達不到休息的目的。
晨跑時肌肉的活動產生一些代謝產物（如乳酸），跑畢要加以清除。美國運動生理學家福克斯實驗證明：跑畢進行走步等放松性活動時，乳酸的清除速度要比跑畢靜坐時快一倍。因此早晨跑步后要進行一些走步或徒手體操等練習，才有利于增加吸氧量，加速清除代謝產物。如果跑完又躺下，就不能收到這樣的效果，疲勞也不容易很快消除。
晨跑畢，心肺活動仍處于較高水平，以保證繼續有較高的吸氧量，同時，心肺功能的恢復也需要一個從動逐步過渡到靜的過程。如果跑完就立刻躺下，心肺功能的恢復就會受影響，加上室內空氣經過一夜呼吸比較混濁，人就會感到不舒服，對心肺也沒有好處。
冠心病病人的體育鍛煉
體育鍛煉是冠心病綜合治療的組成部分，有助于減少心肌梗塞的發生率和死亡率。其主要作用是：
1.改善冠狀動脈的神經調節功能，預防痙攣。
2.提高心臟對體力活動的適應能力，減輕或消除心肌供血不足。
3.提高血液的纖維蛋白溶解活性，抑制血小板聚集，從而減少血栓形成，有助于防止冠心病的發展。
中等運動強度的步行、慢跑、爬山等有氧訓練。最適合隱性冠心病患者，高血壓或神經官能癥病人在進行這些體育鍛煉時，還可配以太極拳、氣功和散步。
心絞痛的冠心病人，應在發作后的間歇期進行適當鍛煉，如做健身操和定量散步，這些運動有助于減少心絞痛的發作。
心肌梗塞的病人，一般在發病后1個月，嚴重者在2～3個月，梗塞病灶已有修復時方可開始進行醫療體育鍛煉。
冠心病人在下列情況下不宜體育鍛煉：心絞痛發作頻繁或休息時也有疼痛和難以控制的心律失常、竇房結功能障礙以及心力衰竭等癥狀。
腰腿痛患者的體育鍛煉
腰腿痛是常見病。主要是由于腰椎骨關節退行性變化和腰肌肉的慢性勞損以及肌無力等引起。年歲大了氣血不活，更容易使腰部氣滯血瘀，如再受風著涼，感受寒濕或過度疲勞，就更容易發生腰腿痛。
體育鍛煉能加強腰部及下肢的肌肉力量，以及韌帶的彈性和關節的靈活性，能夠重新建立和恢復腰部各椎體骨之間和膝關節的穩定性。中年人經常活動能使關節保持較大的活動范圍，能加大關節的接觸面，使整個關節面均勻地承受重力，可以減輕骨關節增生和肌肉、韌帶的老年性退變。
適宜這方面的體育鍛煉主要有：太極拳、八段錦、五禽戲、體操、散步、慢跑、健身球以及打羽毛球、臺球、游泳等。
另外，還有兩種簡單有效的鍛煉方法：
1.退步行走。退走時腰肌的緊張程度是高于向前走路的。這種活動能增加腰背肌力，改善腰部血液循環，提高腰部組織的新陳代謝，增加脊柱的穩定性和靈活性，能通經活絡，壯腰健身。每日可堅持“退走”2次，每次20分鐘，這對于腰肌勞損療效尤著。
2.站樁功。兩足分開稍大于肩寬，足尖和膝向前，然后緩緩下蹲，使膝關節保持130度左右，重心放在兩膝關節，上體保持正直，含胸收腹，頸部放松，頭部微低，兩臂向上抬起、平舉，肩部放松，肘部微曲，手指背伸并稍稍分開和微曲，呼吸均勻自然。初始時站立時間2～3分鐘，以后逐漸延長，每次可站15～20分鐘。練完后慢慢伸直膝關節，靜站1～2分鐘后即可。站樁功可鍛煉下肢的肌肉力量，增加關節的穩定性和支撐力，并能加快膝部的血液循環，減輕酸痛無力等現象。
慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫病人的體育鍛煉
體育鍛煉對肺部呼吸系統疾病有重要的治療作用。常用的體育鍛煉方法有保健體操、呼吸訓練、散步、快速步行、慢跑和太極拳、氣功等。
有哮喘的病人可做放松練習，腹式呼吸和發出“嗚”“啊”音的呼吸練習。做腹式呼吸時，口唇稍縮小，將氣體經口慢慢（有意識地細呼）吹出，同時上腹部慢慢下陷。初練時不習慣，自己用手按壓腹部，隨之起伏，吸氣時則閉口，經鼻腔緩緩深吸，腹部隨之隆起。吸空氣可稍停片刻再呼氣。
有肺氣腫的可做吸氣挺胸、轉體、屈體側等練習；呼氣時可配合壓腹、縮胸、收腹、吹氣等。注意保持吸氣自然，呼氣慢而長。鍛煉時用鼻吸氣、用口呼氣。進行腹式呼吸的訓練可以增加橫膈的上下活動，呼吸深長緩慢，這樣可以明顯地改善通氣功能及換氣功能，對肺氣腫病人十分有利。
感冒患者的體育鍛煉
感冒使身體抵抗力下降，病毒乘虛而入，是引起氣管炎、肺炎等病癥很重要的原因。預防感冒的方法很多，加強體育鍛煉增強體質是抗感冒最有利的方法。這里介紹幾種常用的感冒按摩方法。
1.擦鼻。兩手掌大魚際肌互相對搓發熱，然后將把搓熱的大魚際肌從印堂穴開始沿鼻兩側下擦至鼻翼迎香穴。可以兩手同時，也可兩手輪流擦。
2.按迎香穴。兩手中指中節緊按兩側迎香穴順反時針方向各按摩16次，并在穴位上加壓重按幾下，有酸脹感為宜。
3.浴面拉耳。兩手掌心互相搓熱，用掌根貼在額前發際，自上而下擦至下頜部，然后沿下頜骨分擦至兩耳，再用拇、食兩指夾住耳垂，輕輕向外拉（叫“雙鳳展翅”），兩手掌擦至兩側部回到前額部，重復16次。以兩耳部發熱、臉面舒適為宜。
4.揉合谷穴。先取一側合谷穴（合谷穴位于虎口第二掌骨旁），用另一手拇指在該穴上作正反時鐘方向抹擦16次。然后在該穴上重按幾下，使其有酸脹麻木感為宜，再換手進行。
應用上述按摩方法，對113例肺氣腫病人觀察3年，感冒機會下降70%。
胃下垂病人的體育鍛煉
中年人由于胃腸道平滑肌松弛，蠕動減弱，韌帶弛緩，胃因重力作用而向下延伸位移，加上腹肌無力，容易發生胃下垂。患者常有腹脹、噯氣、下墜感、胃納差、便秘等。由于消化吸收功能減弱，身體日趨消瘦，胃下垂的程度也會隨之加劇。胃下垂治療的原則是改善全身營養狀況，增強體質，同時增加腹壁肌肉，使腹腔保持一定的壓力，以支撐胃部，從而達到增加體質。對這種病醫療體育常能收到滿意效果。
氣功療法對胃下垂有比較良好的效果，可取臥式內養功。全身狀況較好的病人也可取坐式。具體方法是：取仰臥位，臀部可稍墊高，使內臟上移。意守“丹田”或“中脘”穴，用順呼吸法，每次15～60分鐘，每日1～2次。可配合按摩和醫療體操同時進行。通過活動，調節中樞神經系統和自主神經系統的功能，改善胃腸道的緊張度，增強胃腸道的蠕動能力，改善消化吸收功能，改善全身營養狀況；還可增強腹壁和腰背部的肌肉，矯正腹部松弛下垂狀況，使腹腔內臟恢復正常位置。
胃下垂病人進行體育療法時要注意以下事項：
1.腹肌鍛煉要循序漸進，由簡單到復雜，運動量由小到大，不能急于求成，否則會引起腹瀉等反應。
2.鍛煉要持之以恒，方能見效。
3.合并有胃腸道出血或胃潰瘍者，忌做腹部運動。
4.應與飲食治療等配合進行。
5.避免進行跳躍運動或長時間站立，飽餐后不宜運動，若有不適，應取右側平臥躺，以利胃內容物排空。
肺結核病人的體育鍛煉
體育鍛煉對肺結核病人的康復有明顯的作用。在醫生指導下，進行適量的體育鍛煉，能改善大腦皮質活動過程，改善情緒，提高心肺功能，增加肺活量，減輕體內低氧狀況，促進新陳代謝；體育活動還能增進食欲，改善睡眠，增強抗病能力。體育活動應在戶外、空氣新鮮的地方進行，可以呼吸新鮮空氣，得到陽光照射。
肺結核病人根據不同情況，可選擇太極拳、氣功、醫療體操、散步等項目進行體育鍛煉。體育活動的時間、強度、活動量，最好取得醫生指導。一般講，運動量應由小到大增加。
適合痔瘡病人的醫療體操
痔瘡是一種常見病，不但給患者帶來痛苦，經常大便出血還會影響人體健康。為了預防痔瘡，有意識地做一些防治痔瘡的醫療體操，常能收到良好的效果，方法如下：
1.提肛鍛煉。直立，舌舐上腭，兩手叉腰，兩腿交叉，腳跟踮起，同時夾緊臀及大腿提收肛門，同時吸氣，保持10秒鐘，然后呼氣放松，反復做20次。
2.抬腹鍛煉。仰臥，兩腿屈曲，兩腳靠攏臀部，兩手放在頭下，以腳和肩支撐上抬臀部。同時提收肛門吸氣，保持5秒鐘，然后呼氣放松，反復做15次。
3.按摩腹部。仰臥屈膝，左手掌放在右手背上，以臍部為中心，從右到左作順時針按摩30次。
4.起坐鍛煉。兩腿交叉坐在椅子上，然后收臀夾腿提肛并保持兩腿叉位站起，然后再放松坐下，反復做15次。
這套動作早晚各做一次，做時動作不宜太快。另外，要養成按時大便的習慣，保持肛門部清潔，不吸煙，少喝酒，少吃刺激性食物，多喝水，多吃蔬菜水果。
手足冰冷癥的體育醫療
手足冰冷癥患者，是由末梢血管的血液循環差造成的。有這種癥狀的人，與便秘、肩酸痛、胃下垂患者一樣，一般都很少參加體育活動，而且，往往一個人并患幾種癥狀。如果經常參加一些體育活動，良好地刺激血管的反射性活動，促進血液循環，癥狀就會好轉。下面三節體操，是日本醫學界提倡的。
1.足冰冷，可以一只腳跟敲打另一只腳跟，兩腳交替敲打，共打100次，即使嚴冬，足也會感到暖和。
2.手足冰冷，可取仰臥位，將手臂和腿舉起，用力做手、足屈伸動作，直至手足感到疲勞或手足暖和。
3.進行全身運動，在原地做抬腿和兩臂大幅度擺動動作。
失眠的體育療法
失眠大多是因神經衰弱或一時性的情緒波動、紊亂引起的。失眠癥，單靠服安眠藥，不是好辦法。通過體育鍛煉，使過度興奮的大腦皮層逐漸進入比較抑制的狀態，這是積極的辦法。所以美國著名心臟病學家懷特說：“運動是世界上最好的安定劑。”據科學測定，15分鐘輕快的散步所收到的放松神經肌肉的效果，勝過服用400毫克的眠爾通。
體育醫療的方法是：
1.臨睡前打一套太極拳，或散步10來分鐘，等情緒安定后上床睡覺。
2.臨睡前，取仰臥位或盤坐位，進行自我全身按摩，叫做“干浴”。用雙手輕輕按摩面部，然后左右手交替按摩左右臂，再用雙手輕輕又慢慢地撫摩胸部和腹部，最后按摩足心，即擦涌泉穴。一般10分鐘左右，便出現倦意和睡意。