中老年養生保健指南生活必備叢書第二章中老年養生保健與運動生活必備叢書
中老年養生保健指南一、運動養生保健知識
如何從運動中獲得保健
生命在于運動。但隨著社會的大力發展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務勞動。晚飯后常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內，使人過早地發胖，使內臟脂肪充填，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官會出現障礙，使你不得不到醫院去看醫生。大量的時間消耗在醫院里，更多的錢花在吃藥打針上。
做好體檢和心理準備
根據自己的健康狀況，制定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。
運動健身要循序漸進
根據自己的身體情況，將運動健身科學地進行，具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結合，逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。
運動健身要堅持始終
運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在于持之以恒，有沒有恒心，是將決定運動健身的成敗。所以，最好能相邀結伴相互鼓勵，互測成績，增進友誼，共同提高。
運動要勞逸結合
運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規律，應以快樂中不感疲勞最好，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現意外的損傷。
運動要因地制宜
戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環境雅睜，陽光明媚，空氣新鮮的地方最好。當然也可在家門口或在室內進行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費時又費神，不可取，一切要適可而止。
健身項目、時間因人而異
每個人應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉?？梢酝妥约荷眢w情況差不多的朋友結伙鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，但參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛煉和興趣相結合、鍛煉和自身條件相結合。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。
運動要順應季節
人類賴以大自然為生存條件，經受四季氣候變化的制約，運動必須順應這種規律而變化，隨機應變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛煉應在10～15時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強，可以適當增加運動量、鍛煉時間。
運動要根據生活、工作特點進行
腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限于部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。
好準備活動和整理活動
準備活動可提高神經系統興奮性和敏感性，增強肌肉關節的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等的練習。運動后要做些放松的整理活動，使緊張狀態逐步恢復到松弛安靜狀態。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放松，呼吸、心率平穩。還應將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。
運動保健的主要項目
選擇項目原則
要讓自己的身體保持健康的狀態，達到強身健體的目的。
要讓自己感興趣，使運動得以持久并可陶冶情操。
要符合自身生理、體力特點。以平穩為主，避免劇烈性競技活動。
保證運動的安全性、可靠性。避免出現意外。
選擇多數人容易接受、喜愛的群體項目。便于互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。
常見運動項目
（1）氣功它是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用，它能發揮人的能動性，通過心理調節、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環境的適應能力，達到“身”與“心”的高度和諧和健康發展。
（2）太極拳適合身體弱者和慢性病者。太極拳涉及全身主要關節和肌群，長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環和胃腸蠕動。
（3）步行堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質和場地的限制，活動量可自行調節，并可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒步上下樓梯、上下班等。
（4）徒步旅行既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鐘60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為準則。每次最好不少于半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。
（5）球類：
①健身球增加指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操。適合大多數人。常言道：“十指連心”，健身球就有這個功效。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫于手掌，在練習健身球時可把經絡與神經、五臟六腑緊密聯系起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。
健身球操練方法：a單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鐘交換一次。可讓左手多活動些時間，開發大腦右半球功能。b單手托雙球于掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。c帶音節的旋轉。d里外跳躍轉動。e雙手四球運動。
每個人的手掌不同，選球進應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對于其他的球類較小。
②乒乓球打乒乓球可帶動全身各個器官和組織，有全面健身作用。
③臺球是一種國際上流行的室內娛樂活動，是智力與體力、運動與娛樂集于一體的健身運動。
④羽毛球老少皆宜，運動量可控制。
（6）舞蹈是一種既鍛煉身體又有利于身心健康、陶冶情操的運動。
（7）扭秧歌是一種簡單易學、娛樂性、趣味性極強的健身運動。
（8）旅游可開闊胸懷和眼界，增加情趣、鍛煉身體，每周可近游一次，每年可遠游一次。
（9）騎自行車是一種技術性的鍛煉身體的方法，謹防交通事故。
（10）游泳是適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下，屬于冷水浴場。
冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一系列變化。當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將大量血液驅入內臟和深部組織，引起內臟器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內臟流入體表，內臟血管又處于收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。
水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉。因此游泳可以增加肺活量。
有利于各關節的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動，使腰椎、四肢關節的活動量增加，使周身得到協調鍛煉。
皮膚得到水中化學物質刺激，能改善血液循環和新陳代謝，保護皮膚，防止皮膚病發生。
中老年游泳要特別注意安全措施，要集體或結伴而游，不要單獨行動，防止溺水和其他意外。下水前要用3～5分鐘沖洗或擦身，使身體逐漸適應后再下水，預防著涼感冒。游泳過程中要量力而行，千萬不可到急流、漩渦中游。游后用干毛巾擦干全身，穿好衣服，防止日光曝曬。
（11）跑步
①長跑：它是一種常見、不受器材條件限制的運動。也是一項全身性運動項目。在長跑時，全身各部位、各系統活動增強，肺活量加大，可改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進機體新陳代謝，使脂肪轉化為熱能，并有減肥、健美作用。
跑步時由于排除雜念，精力集中，使大腦皮質工作疲勞得到較快恢復，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。
跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機體的免疫力。加強機體對自由基的清除能力，減少自由基對組織細胞的損傷，延緩衰老。
跑步要領是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鐘80～120步，每次鍛煉要保持30分鐘，也可以因人而異。
②慢跑：當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鐘。長期堅持按計劃進行慢跑（中老年以傍晚為好），能振奮精神，有利于身心健康。
③原地跑：遇到雨、雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內原地跑步替代，每分鐘70～90步為宜，持續10～30分鐘，先慢后快再減慢。最好出少量汗，以達到鍛煉身體的目的。
（12）跳繩這項運動能增加腦中多種神經組織的活力，使大腦的思維與反應更靈活、敏捷。經常跳繩，可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進全身經絡循環，雙腳有節奏地與地面接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時間、地點限制。另外踢毽子也有同樣的作用。
（13）舉啞鈴是一種使兩臂至致全身肌肉得到鍛煉的運動，達到體態健美，身強體壯的目的。一般每周訓練3次，每次30分鐘。
（14）做平衡操面向墻壁，伸直雙手，手掌緊貼墻壁，使身體成一條直線，然后彎曲手肘，全身做一前一后動作，每天8～10次，持之以恒、堅持不懈，受益頗多。平時站立、行走要保持平衡，成一條線，步伐穩健，忌側身、彎腰、垂頭等不良姿勢，如果堅持做到這些同樣能收到平衡操效果。
（15）練下蹲若預防直立時產生頭暈眼花等癥狀，練下蹲這種運動效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質較好可全蹲，蹲下后停1～2秒鐘再站起來，體質差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，貴在堅持。
（16）唱歌是一種藝術，又是一種運動。歌聲可加快大腦中肽的分解運動，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向藍天大聲引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。
（17）爬樓梯用爬山的心態面對爬樓梯，可以取得與登山運動類似的健身效果。突出增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，也增強內臟功能，心肺功能。
近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限制，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。
爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標準，1分鐘可登6個樓梯組，中老年人可在開始1分鐘登4個樓梯組，大約1秒鐘登1級。12級用12秒，轉彎平臺用3秒。3分鐘時間登12個樓梯組，等于上到7樓。下樓用2分鐘。休息一段時間，再重復。開始只重復1次，逐漸增到2次～3次。最后一般穩定在重復5次的狀態上。身體好的可重復7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次/分鐘，比較合適。或以170-年齡=運動后脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。
爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風采光良好，以空手輕裝便鞋為宜。
怎樣鍛煉能延年益壽
運動是保持健康、延緩衰老的有效措施之一。所以，自古至今養生學上都積極主張運動。通過動物實驗發現，野生動物的壽命要比圈養動物長2倍以上。另外，國內外大量的資料也都證實，百歲以上的老人絕大多數為體力勞動者，并且從小就從事體力活動，直至老年還堅持力所能及的活動。
運動給全身帶來的益處
使骨質更加堅固，延緩骨質疏松脫鈣等老化；增強關節靈活性，可防止老年性關節炎和關節強直。改善心臟本身的循環，可預防或延緩老年人的心血管疾病。增強呼吸功能。加強消化系統功能，增加食欲易于消化吸收。增強抵抗力，精神抖擻，身手麻利。對肝、腎、胰、內分泌功能及皮膚等均有好處。
腦力勞動者要注意鍛煉身體
坐著動腦動手，其他部位很少活動，對健康不利。由于低頭工作，易頭昏腦漲，肺活量小。多坐易引起下肢浮腫和生痔瘡。易引起便秘、胃下垂、神經衰弱等。
體力勞動者的鍛煉也很重要
不可忽視，由于動作單純而導致機械化，活動部位局限，如站立者易發生腰酸腿痛、下肢靜脈曲張等。農民勞動多彎腰，肺活量較小，上半身勞動者，下身活動就小。因此，體力勞動不能代替體育鍛煉。
老年人的鍛煉方法
鍛煉前做全面的身體檢查，遵醫囑進行。也可作自我檢查，方法是連續下蹲15次左右，或原地跑15秒，如沒有氣急和不適等，可開始鍛煉。鍛煉要循序漸進，運動量從小到大，動作由慢到快，由易到難，由簡到繁，循序漸進逐步過渡。運動量適當，自覺發熱。微汗即可，不要感到胸悶、心悸、氣促和疲勞等才停。運動后感到輕松，以增進食欲和睡眠為適當。要持之以恒，不可半途而廢。運動項目選擇：根據個人的身體情況而定，選擇各關節和肌肉都能得到鍛煉的全身性運動項目。鍛煉時間選擇：早晨最佳，晚間也可以，飯后不宜運動，身體不適不應鍛煉。運動時要用鼻吸氣，自由呼吸，切忌憋氣。
運動降低血脂的項目及方法
人體血液中的脂肪是可以通過動脈血管壁中的許多微小孔而被排出血管外的，但這種排出的前提是血管中的脂肪必須與高密度脂蛋白結合后才能穿透這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就能夠有效地被排出。運動能增加血液中高密度脂蛋白的含量，而降低血脂。人在進食富含脂肪飲食1～2小時后，做一些適當的運動，體內的高密度脂蛋白含量就會明顯增加，使血液中的脂肪在未沉積于血管之前就能被排出；同時運動還能加快心臟搏動，增強血液循環，促進脂肪能量代謝。人體在這多方面的作用下，血管中的血脂含量就會大大減少，這對防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發生是極為有效的。
如何運動能預防糖尿病
經常參加體育運動可以預防糖尿病。男子每周消耗500千卡熱量，得糖尿病的可能性就減少6%。這些熱量大致相當于一個人游泳一小時或步行8公里所消耗的熱量。
運動可以減少體內的脂肪，并促進糖和脂肪的新陳代謝。對于習慣久坐并有過度肥胖、高血壓和糖尿病家族史的中老年人來說，體育運動產生的效果最為明顯。因此，這些人應經常參加體育運動。上述研究結果同樣適用于婦女。
如何運動能預防骨折
經常進行慢跑和步行的交替運動可有效地防止骨折。如果男子每星期平均行走距離多于慢跑距離，那么他的骨質密度就會增高。而對于女子來說，通常其慢跑距離多于行走距離時，骨質密度才能相應提高。據此，老年人運動應掌握交替方式的適度，各取其相應的交替運動方式，這樣才能有效地提高骨質密度，預防骨折的發生。
如何鍛煉能促進戒煙
經常參加鍛煉的吸煙者比不常參加鍛煉的吸煙者要少得多。不僅經常參加體育鍛煉的人吸煙少，而且吸煙者在參加鍛煉后人數也大大減少，鍛煉年限越長，放棄吸煙的人越多。
為什么經常參加鍛煉的人不愛吸煙？大致有以下幾方面原因：第一，良好的鍛煉習慣打破了不良的吸煙習慣，如許多吸煙者都有早晨起床后吸支煙的習慣，早晨參加鍛煉就顧不上吸煙了。第二，經常鍛煉的人對尼古丁的欲望和依賴性明顯降低。第三，經常鍛煉的人自我控制能力較強，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消悶解憂。此外，體育鍛煉能保護人體免受被動吸煙的危害。
二、運動養生保健方法
運動預防結腸癌的方法
體育鍛煉之所以能降低患結腸癌的危險性，有下列三方面原因：運動可增加消化液分泌，促進消化，并能增加腸蠕動，促進排便，從而減少潛在致癌物質通過結腸時與結腸黏膜接觸的時間；而運動可以增加人體前列腺的生成前列腺素可以抑制癌細胞的生長；多參加運動的人較不運動的人接觸陽光的機會顯著增多，陽光中的紫外線能將人體皮膚中的7-去氫膽固醇轉化為維生素D，維生素D具有促進腸道吸收鈣的作用，增加的鈣離子能降低結腸內脂酸和膽酸轉化為不溶解鈣皂的致癌作用。
夏天鍛煉防止中暑的方法
夏天天氣悶熱，運動時體溫有時可增高到39℃~40℃。這樣高的體溫就會引起身體機能、大腦的機能發生障礙，引起中暑。
中暑的癥狀是頭痛、頭暈、眼發黑、心慌、心跳、氣喘、口渴、惡心、皮膚發燙、抽筋等，嚴重的會昏迷暈倒，不省人事。
為了避免夏天鍛煉中暑，應注意下列幾點：
盡量不在炎熱的中午進行鍛煉。
如果必須在熱天遠足、行軍、劃船、勞動或運動，應戴上遮陽帽，以防日光直射。衣服最好穿淺色或白色，要寬松、透氣以利于熱量散發。
在運動過程中，要增加休息次數，休息時應到陰涼的地方，并喝些含少量鹽分的涼開水。
運動的時間切不可過長，特別是沒有鍛煉習慣的人更應注意。
在運動后立刻用溫水沖澡，對消除輕微中暑癥狀很有好處。
假如不幸發生了中暑要立刻到陰涼處休息，解開衣服，加強通風，喝幾口淡鹽涼開水。有條件時還可用手或毛巾沾涼水擦拭一下身體裸露的部位，吃些十滴水、人丹等，休息一會兒就可復原。
如果暈倒，也不要緊張，抬放到陰涼處平臥，掐人中穴后就可蘇醒。
散步分為哪些種類及方法
老年人容易接受，比較喜愛的運動，是散步。散步簡單易行，但不是隨隨便便走上幾步。通常有5種散步法，可供參考。
普通散步法
每分鐘60～90步，每次20～40分鐘，適合于冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或患呼吸系統疾病的老人。
快速散步法
每分鐘90～120步，每次30～60分鐘，適合身體健康的慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期的患者。
反臂背向散步法
行走時把手背在后腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復走5～10次。適合老年輕微癡呆癥、神經疾病的患者。
擺臂散步法
兩臂前后做較大的擺動，每分鐘行走60～90步，適合有肩周炎、上下肢關節炎、慢性關節炎、肺氣腫等病的老人。
摩腹散步法
步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘30～60步，每走一步按摩一周，正轉和反轉交替進行，每次散步時間3～5分鐘，此法適合患胃腸病的老人。
反常步行健身方法
現代人追求健康的體魄、苗條的身姿，而寓健身、健美于娛樂消遣之中的反常步行健身法，極具大眾趣味，很受現代人青睞。
倒退步行法
這是一種新興的健身法，即雙手反剪、倒退行走法，一次走數十米，堅持不停。此法在平地或樓梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、踝關節、膝關節周圍的肌肉、韌帶等得到鍛煉，促進血液循環，防治腰腿痛。
跳躍步行法
雙腳并攏、雙臂擺動進行原地跳或行進跳。適當地跳躍能丟棄一身疲憊和緊張，中、老年人與青少年一起跳，更有利于健身、健美。跳躍可健身、健腦。
四肢行走法
指雙手、雙足著地爬行。此法男女老幼皆宜。對防治心血管系統疾病及脊椎、腰部疾病有良好療效。
赤腳行走法
這是一種健足防病的鍛煉方法。能提高大腦皮質的調節功能，并可預防流感。
倒立爬行法
雙手著地，雙腳朝上靠墻或依附橫空的繩索慢慢移動。倒立慢行2～3分鐘，能改善血液循環，增強內臟功能，調節肌肉的收縮和放松，有健身之效。
快速行進法
又叫“小跑步”法。即跨步時一只腳迅速著地另一只腳又向前抬起。能促進消化系統或呼吸系統疾病，以及慢性關節炎等病的康復。
原地跑步運動的方法
原地跑步是在跑步的基礎上演化而來的一項簡易高效的運動項目。由于它不受場地限制，也不需專門時間，可穿插在學習、工作、家務中間進行，而且運動量、健身效益皆不亞于其他運動，這對快節奏生活的城市市民，尤其是工作忙、惜時如金的中年人來說，是非常適宜的。
原地跑的健身作用同其他跑步一樣，是通過提高人體有氧代謝能力和增強心功能來實現的。通過鍛煉，首先可以增強呼吸能力，使呼吸變得深而慢。從而既為肺臟贏得了更多的休息時間，又保證了充足的呼吸量，促進了新陳代謝；其次，也鍛煉了心臟，表現在單位時間內脈搏跳動次數有所減少，但搏動卻越來越有力，這又意味著心臟贏得了較多的時間；再次，心臟功能增強，血液循環加快，可減少血中膽固醇在血管壁的附著，這對預防心血管疾病大有好處；此外，還能促進體內多余能量的消耗，預防肥胖。
要使跑步取得健身效果，應注意些什么呢？
跑步前，先做適當的肢體放松動作，如伸伸懶腰、蹬蹬腿、彎彎腰，使全身肌肉逐步舒張，關節得到一定活動，使心臟的運動適應人體運動狀況。
跑步時，以腳掌著地，身體盡量上騰，兩臂輕松自然擺動，小臂彎曲成90℃，整個動作以下肢動作為主，帶動全身運動。開始時先慢跑，身體適應后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替進行，以避免單一跑的枯燥無味，提高跑步興趣。每次跑的時間、速度，也應本著循序漸進的原則，從小量開始，慢慢增加?？刹捎靡韵路椒ㄗ晕疫x擇：計時跑，從每次跑1分鐘漸次增加到3～5分鐘。計數跑，從每次跑300步，逐漸增至1000步。計速跑，從每分鐘100步，漸次增至300步。
跑步后，做適當的放松運動，如做幾節體操，伸展肢體，這對盡快消除運動中產生的疲勞大有好處。
經過一段時間鍛煉后，要想了解自己的鍛煉效果，除憑自我感覺外，主要通過測定安靜時單位時間內的脈搏與鍛煉前安靜時的脈搏相比較，即可知道。如果鍛煉后安靜狀態下的脈搏較以前減少，且搏動有力，即獲得了鍛煉效果。如無變化，則說明運動量還不夠。
長跑的學問及方法
長跑鍛煉既能培養堅強的意志，又能增進身體健康。但必須掌握要領，講究方法，否則，用法不當，將給身體帶來負面影響。
長跑鍛煉前要充分做好準備活動，讓身體更加靈活。使全身感到溫暖后，再脫掉厚衣服開始長跑，但不要一下子脫下過多衣服，這樣容易發生扭傷和感冒。要保護好手、耳和面部皮膚，防止損傷。天氣寒冷時戴上手套。耳套并經常揉搓易凍部位。
開始長跑鍛煉不要心急，運動量的大小要循序漸進。開始幾天，跑的速度慢些，距離近些，以后再根據每個人的具體情況逐漸加快速度和增加距離。長跑最好選擇泥土路面、運動場或公園，這些場合空氣新鮮，而且較為安全。
要掌握長跑的正確呼吸方法，一般是兩步一呼兩步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸氣用嘴呼氣，使呼吸節奏與跑步動作節奏協調一致。這樣不僅可以提高進入呼吸道空氣的溫度，減輕冷空氣對呼吸道黏膜的刺激，也可以過濾空氣中有害物質和病原微生物，防止感染呼吸道傳染病。如果呼吸方法不正確，跑起來就會緩不過氣來，影響肺泡氣體交換，造成氧氣供應不足，容易發生大腦缺氧而暈倒。遇上大風、濃霧的天氣，最好不要長跑，改在室內或院里做操。
遇上大風、濃霧的時候，可以用打拳、原地跑代替長跑。這樣，不僅可以防止凍傷或感冒，還可以防止吸入霧中酸、堿、苯、酚、灰塵和病原微生物，引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎及過敏性疾病等。每次長跑完畢，要找個避風處做肌肉放松活動，及時擦干汗水，穿好衣服，防止著涼。
鍛煉腳的主要方法
對腳的保健，在日常生活中，往往被人們所忽視。這是非常錯誤的。雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位，被稱為“第二心臟”。腳上有很多通往全身的重要穴位，經常刺激這些穴位能治療全身的疾病。因此做好腳的保健，是防病治病、健康長壽的重要方面。
洗腳
勤洗腳能夠使精神振奮、心情舒暢，還可預防各種皮膚病。冬天用熱水洗腳，能促進局部和全身血液循環。勞動過后，用熱水燙腳，可促進血液循環，消除疲勞，防止肢體麻木。睡前洗腳，對中樞神經系統產生一種良好而溫和的刺激，促進大腦皮層進入抑制狀態，非常有利于睡眠。
暖腳
人的腳皮膚表面溫度維持在28～33℃時，感覺最舒服，如果降到22℃以下，容易引起感冒等疾病，低于10℃就很容易引發凍瘡。所以要注意選擇保暖，防水，透氣性能好，能使腳保持干燥的鞋襪，并要及時洗換。經常在室內工作的人不要久坐不動，要適當活動，或做做課間操，使腳保持良好的血液循環和一定的溫度。
搓腳心
洗腳后，用右手搓右腳心，用左手搓左腳心，直搓到發紅發熱為止。具有益精補腎、強壯身體、防止早衰的作用，而且還能疏肝明目，清心安神，促進睡眠，對眩暈、咯血也有一定治療作用。
散步、慢跑或赤腳行
腳底有著與內臟器官相聯系的敏感區，步行或赤腳行就能使腳底肌肉、筋膜、韌帶、穴位、神經末梢更多地接受刺激，把信號傳入相應的內臟器官及與之相關的大腦皮層，大腦皮層又把它傳到各個相應器官，從而調整人體全身功能，達到保健全身、防病及輔助治療的良好作用和功能。
高抬腳鍛煉健身法
每天至少把腳抬高一次，每次十幾分鐘，就覺得渾身舒坦。因為當一個人蹺起腳之后，腳部的血液就可流回肺部，使心臟得到充分的氧化，讓靜脈循環活潑起來，大大有利于心臟的保健。雙腳蹺起高于心臟，腿和腳部的血液產生回流，長時間繃緊的大小腿得到了松弛，雙腳就得到了充分的休息。使身體重新健旺，可增強辦事效能。
孩子放學回家后，平躺在床上休息5分鐘至10分鐘，不用枕頭，將兩腳抬高于心臟。這種姿勢可以使血液從腿流回，使新鮮血液供應到腦。這樣使身體和血管松弛一下，對中年人高血壓患者或一般用以解除靜脈緊張，都是有極大益處的。
現在流行的睡椅，多采用了便于蹺高腳的設計。如果坐在搖椅上，又能把腳蹺得高過頭部，效果會更好。另外，在看電視時，把鞋子脫掉，將雙腳放在沙發或椅子上，雖不雅觀，也不失為一種方法。
五禽戲運動方法
禽，在古代泛指禽獸之類動物。五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一種鍛煉身體的功法。
養生機理
五禽戲屬古代導引術之一，它要求意守、調息和動形協調配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調息可以行氣，通調經脈；動形可以活動筋骨，利關節。由于是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所不同，動作不同，所起的作用也有所區別。虎戲即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力和搖尾、鼓蕩周身的動作。要求意守命門，命門乃元陽之所在，精血之海，元氣之根，水火之宅，意守此處，有益腎強腰、壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風邪。鹿戲即模仿鹿的形象，取其長壽而性靈，善運尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營全身，通經絡、行血脈，舒展筋骨。熊戲即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內動。要求意守中宮（臍內），以調和氣血。練猿戲時，著重于內動而外靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜。鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，氣海乃任脈之要穴，為氣血之海；鶴戲可以調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節。五禽戲的五種功法各有側重，但又是一個整體，一個系統的功法，如果經常練習而不間斷，則具有養精神、調氣血、益臟腑、通經絡、活筋骨、利關節的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達到三元（精、氣、神）合一，能夠強身健體、修身養性、健康長壽。
練功要領
（1）全身放松練功時，首先要全身放松，情緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放松可使動作不致過分僵硬、緊張。
（2）呼吸均勻呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和能動。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上腭；吸氣用鼻，呼氣用嘴。
（3）專注意守要排除雜念精神專注，根據各戲意守要求，將意念集中于意守部位，以保證意氣相隨。
（4）動作自然五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鶴之舒展等等。練功時，應據其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘謹。
太極拳運動招術
太極拳是我國傳統的健身拳術之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，精氣相隨，外可活動筋骨，內可流通氣血，協調臟腑，故不但用于技擊、防身，而且更廣泛地用于健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統養生法。
太極拳以“太極”為名，“太極”指萬物的原始“渾元之氣”，其動而生陽，靜而生陰，陰陽二氣互為其根，此消彼長，相互轉化，不斷運動則變化萬千。因而太極圖呈渾然一體、陰陽合抱之象。太極拳正是以此為基礎，形體動作以圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，故觀其形，連綿起伏，動靜相隨，圓活自然，變化無常；在體內，則以意領氣，運于周身，如環無端，周而復始。意領氣，氣動形，內外合一，形神兼備，渾然一體。這樣看來，以“太極”哲學指導拳路，拳路的一招一式又構成了太極圖形。拳形為“太極”，拳意亦在“太極”，以太極之動而生陽，靜而生陰，激發人體自身的陰陽氣血達到“陰平陽秘”的狀態，使生命保持旺盛的狀態，這就是太極拳命名的含義所在。
養生機理
太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結合的運動?！耙砸忸I氣以氣運身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協調動作，融武術、氣功、導引于一體，是“內外合一”的內功拳。
重意念，使神氣內斂，練太極拳要精神專注，排除雜念，將神氣收斂于內，而不被他事分神。神內斂則“內無思想之患”，而精神得養、身心歡快；精神寧靜、樂觀，則百脈通暢，機體自然健旺。
調氣機，以養周身。太極拳以呼吸協同動作，氣沉丹田，以激發內氣營運于身。肺主氣，司呼吸；腎主納氣，為元氣之根。肺、腎協同，則呼吸細、勻、長、緩。這種腹式呼吸不僅增強和改善肺的通氣功能，而且可益腎而固護元氣。丹田氣充，則鼓蕩內氣周流全身，臟腑、皮肉皆得其養。
動形體，以行氣血。太極拳以意領氣，以氣運身，內氣發于丹田，通過旋腰轉脊的動作帶動全身，即所謂“以腰為軸”、“一動無有不動”。氣經任、督、帶、沖諸經脈上行于肩、臂、肘、腕，下行于胯、膝、踝以至于手足四末，周流全身之后，氣復歸于丹田，故周身肌肉、筋骨、關節、四肢百骸均得到鍛煉。具有活動筋骨、疏通脈絡、行氣活血的功效。
由于太極拳將意、氣、形結合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、筋骨，均得到濡養和鍛煉，達到“陰平陽秘”的平衡狀態，所以能起到有病治病、無病健身的作用，保證人體健康長壽。恰如《累門·上古天真論》所說：“提挈大地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立神守，肌肉若一，故能壽比天地”。太極拳之所以能夠養生，道理也正在于此。
練功要領
（1）神靜、意導練習太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導動作。神靜才能以意導氣，氣血才能周流。
（2）含胸拔背、氣沉丹田含胸，即胸略內含而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉于丹田。
（3）沉肩墜肘、體松身體宜放松，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下墜即是松肘，腰脖要松，不宜僵直板滯。體松則經脈暢達，氣血周流。
（4）全身協調、渾然一體太極拳要求根在于腳發于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰協調一致，渾然一體方可上下相隨，流暢自然。外動于形，內動于氣，神為主帥，身為驅使，內外相合，則能達到意到、形到、氣到的效果。
（5）以腰為軸太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實變化皆由腰轉動，故腰宜松、宜正直，腰松則兩腿有力，正直則重心穩固。
（6）連綿自如太極拳動作要輕柔自然、連綿不斷，不得用僵硬之拙勁，宜用意不用力。動作連續，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。
（7）呼吸均勻太極拳要求意、氣、形的統一和諧調，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動作為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必無血脈憤脹之弊。
太極拳的流派很多，各有特點，架式也有新、老之分。目前，比較簡便易學的，就是“簡化太極拳”，俗稱“太極拳二十四式”。其各式名稱為：①起勢；②左右野馬分鬃；③白鶴亮翅；④左右摟膝拗步；⑤手揮琵琶；⑥左右倒卷；⑦左攬雀尾；⑧右攬雀尾；⑨單鞭；⑩云手；雙鞭；高探馬；右蹬腳；雙峰貫耳；轉身左蹬腳；左下勢獨立；右下勢獨立；左右穿梭；海底針；閃通臂；轉身搬攔捶；如封似閉；十字手；收勢。
八段錦健身術
養生機理
八段錦是由八種不同動作組成的健身術，故名“八段”。因為這種健身功可以強身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。
八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身術，據有關文獻記載已有八百多年歷史。
八段錦屬于古代導引法的一種，是形體活動與呼吸運動相結合的健身法。活動肢體可以舒展筋骨，疏通經絡：與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛、斡旋氣機，經常練習八段錦可起到保健、防病治病的作用。八段錦對人體的養生康復作用，從口訣中即可看出。例如“兩手托天理三焦”，即說明雙手托天的動作，對調理三焦功能是有益的。兩手托天，全身伸展，又伴隨深呼吸，一則有助于三焦氣機運化，二則對內臟亦有按摩、調節作用，起到通經脈調氣血、養臟腑的效果。同時，對腰背、骨骼也有良好作用。其他諸如“調理脾胃單舉手”、“搖頭擺尾去心火”等等，均是通過宣暢氣血、展舒筋骸而達到養生的目的。八段錦的每一段都有鍛煉的重點，而綜合起來，則是對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位進行了鍛煉，對相應的內臟以及氣血、經絡起到了保健、調理作用，是機體全面調養的健身功法。
練功要領
呼吸均勻，要自然、平衡、腹式呼吸。
意守丹田，精神放松，注意力集中于臍。
柔剛結合，全身放松，用力輕緩，切不可用僵力。
八段錦是包括八節連貫的健身法，具體內容如下：
雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；
調理脾胃需單舉；五勞七傷往后瞧；
搖頭擺尾去心火；背后七顛百病消；
攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰。
此外，尚有一種坐式的“八段錦”，為明代冷謙所編，具體內容是：
叩齒三十六，兩手抱昆侖。
左右鳴天鼓，二十四度聞。
微擺撼天柱，赤龍攪水津。
閉氣搓手熱，背摩后精門。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸。
叉手雙虛托，低頭攀足頻。
河車搬運旋，發火遍燒身。
鍛煉腿的八種方法
干洗腿
用雙手緊抱一側大腿根，稍用力從大腿根向下按摩直至足踝，再從足踝往回按摩至大腿根。用同樣的方法再按摩另一條腿，重復10遍至20遍。這樣，可使關節靈活，腿肌與步行能力增強，也可預防下肢靜脈曲張、下肢水腫及肌肉萎縮等。
甩腿
一手扶樹，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直，兩條腿輪換甩動，每次甩動以80下至100下為宜。此法可防半身不遂、下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥。
揉腿肚
以兩手掌緊挾小腿肚子，旋轉揉動，每側揉動20次至30次，兩腿交換6次，此法能疏通血脈，加強腿的力量，防止腿腳乏力和酸痛。
扭膝
兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數十次，然后再逆時針扭動。此法能疏通血脈，治下肢乏力、膝關節疼痛。
扳足
端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20次至30次，此法能練腰腿，增腳力，防足部乏力無勁。
搓腳
將兩手掌搓熱，然后用兩手掌搓兩腳心各100次，此法具有滋腎水、降虛火、舒肝明目等作用，還可防止高血壓、眩暈、耳鳴、失眠、足部萎弱酸疼、麻木浮腫等癥。
暖足
就是每晚都用熱水泡腳，可使全身血脈流通，同時，還對心絞痛的發作有一定的預防作用。
蹬腿
晚上入睡前，可平躺在床上，雙手緊抱住后腦勺，由緩到急地進行蹬腿運動，每次可達3分鐘，然后再換另一條腿，反復8次即可。這樣，可使腿部血液流暢，盡快入夢。
打毛衣健身法
打毛衣時兩手的手指、手腕、手臂、肩關節都在不停地運動，這就使上肢的肌肉、關節得到了鍛煉，它們在有規律的協調一致的運動中，使局部的血液循環得到改善。長期打毛衣的人，上肢肌肉比較發達有力，關節的靈活性也明顯增加。只要每天堅持進行適量的打毛衣活動，對神經衰弱、肩周炎、上肢骨折后遺癥、手指麻木、肌肉萎縮等病具有明顯的作用。
按摩雙耳健身法
耳是腎之外竅，不僅是人的聽覺器官，而且和臟腑的健康有密切的關系。耳朵的各部位與人體內臟器官存在著生理的內在聯系。所以，經常按摩耳朵，能增強聽覺、清腦醒神。
按摩耳朵的方法很簡單，用兩手掌按壓耳孔，然后突然放開，連續做1~2分鐘；再用兩手拇指、食指自上而下按摩耳廓，持續1分鐘；然后用同樣方法按摩耳垂約1分鐘，至耳部發熱為止。再用兩手掌心緊按耳孔，五指置腦后，用兩手中間三指輕輕叩擊腦后，名曰“鳴大鼓”。
按摩雙手健身法
按摩手心有疏經活絡和理氣寧心的功效，其方法是：用雙手掌互相快速按摩30～50次，待手掌發熱后，用右手掌心向左手前臂內側從手指末端向肘部反復推擦50～100次。再用同樣的方法向右臂內側反復推擦。一般每天早晚各做一次。另外，按摩拇指可興奮神經機能，維護體液酸堿平衡。按摩食指可調節消化系統功能，健脾和胃，疏肝利膽。按摩中指可預防各種心腦血管疾病。按摩無名指可很好地調整神經系統功能，提高其靈敏性。按摩小指可增強呼吸系統和泌尿生殖系統的機能，預防感冒及其他感染性病癥。按摩大魚際和小魚際能預防便秘、腹瀉和痔瘡等多種疾病。
按摩腹部健身法
腹宜常運，摩腹“輔倉廩之官，助漚瀆之功”，有“祛病延年之效”。按摩腹部方法一般有四種：1．摩脾胃：右手全掌著力，貼于左肋弓下，并從左肋弓下推摸至右肋弓下，反復數次。2．推腹降逆：左手全掌橫貼于劍突下，徑直滑推至恥骨，然后以右手同樣操作，反復數次。3．臍部蝶轉：右手全掌按住臍部，手掌不移動，用暗勁反復順時針方向旋壓，著力點依小魚際、掌根、大魚際、四指端之順序周旋，反復數次。4．腹周旋摩：右手掌部著力，從右下腹開始，沿升、橫、降結腸之順序在腹周旋轉運摩，反復數次。
按摩背部健身法
擦背能祛病健身，因為人體背部有豐富的脊神經，摩擦背部可以刺激背部神經及皮下組織，促進血液循環，并通過神經系統的傳導，增強內分泌系統功能，提高抗病防病能力。
人體背部有兩條經脈，經脈上有大椎、命門等穴位。摩擦背部可以刺激這些重要穴位，通經活絡，養心安神，調整各臟器的功能。擦背對失眠、便秘、高血壓、高脂血癥等慢性病有治療作用。老年人如能堅持長期摩擦背部，定能祛病健身，益壽延年。
具體做法是用溫熱的濕毛巾自上而下，反復揉擦從風府穴沿頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，以感覺舒服為佳。每天1～2次，每次3～5分鐘。
推胸健身法
人到中、老年，如能注意養生保健，對抗衰延年，大有裨益。推胸就是一種簡便易行的健身方法。
推胸能寬胸、順氣、活血，起到自我按摩的作用。經常推摩胸部能起到調節胸腺的應激系統，使“休眠”的腦腺細胞處于活躍狀態，使體液系統產生各種激素，作用于各種器官組織，從而提高人體免疫功能，有益于抗衰延年。
胸部推摩的方法是：
用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推至左下腹，然后再用左手從左乳上方斜推至右下腹，這樣左右手輪換交叉進行，一上一下為一次，連續推摩數十次，每次推摩胸部后如果能做一次深呼吸，有助于吐故納新，健身效果更佳。
捶背健身法
捶背與捶胸有同樣的健身效果。
背為筋脈所在，脊椎兩旁的足太陽膀胱經與五臟六腑密切相關，人體之臟腑、肝、心、心包、脾、肺、腎、大腸、小腸、三焦、膽、胃、膀胱、十二腧都集于背部。常用雙手半握空拳或用小木槌捶背，可以激發和增強背部經絡之經氣，促進氣血流通，平衡陰陽，疏通經絡，振奮臟腑，從而起到增強身體免疫功能，延緩衰老的作用。
轉腰健腎法
轉腰對腎有保健作用。具體方法是：雙手叉于腰際，上身向前稍傾，以腰為軸，由左向右旋轉腰部9次，再由右向左旋轉9次，連做4次。接著雙手臂向上舉起，掌心向前，前傾后仰10～20次。前后仰時速度和幅度要根據自己情況而定，防止頭暈目眩。最后，上身微向前傾，兩手輕握空拳，捶命門、腎俞穴2～3分鐘。這樣，能改善脊椎骨的血液循環和代謝，從而起到改善腎臟血液供應的作用，提高腎臟排泄代謝物的能力，延緩骨質疏松和脫鈣等老化過程。
老年人運動的注意事項
運動前必須體檢
為了謹防意外事故的發生，老年人在運動前必須接受嚴格的體檢，然后遵醫囑進行適應自己的運動。
鍛煉項目選擇合理
對老年人來說，選擇鍛煉項目以比較緩慢柔和，不過分激烈，能使全身得到活動，活動量容易調節掌握以及易感興趣易學的為宜。
運動負荷科學適量
一般認為，老年人安全的負荷可用心率掌握，一般可用本人最高心率60～70%左右，50歲102～120次；55歲100～116次；60歲96～112次；65歲93～109次；70歲90～105次左右。當然，體質好者可酌增，而體弱者還可酌減。
良好的生活規律
老年人在從事健康活動時，保持自己的良好生活規律，做到起居有常，睡眠充分，勞逸結合，可保持良好體力，不要過度勞累，要適時休息。
注意自我控制
老年人運動的前提是健身，不是競賽。運動時保持良好的鍛煉心態，不要參加競技劇烈的活動，更不要去做自己根本做不到的運動，這樣對身體不但沒有好處，反而還會損傷身體。不要過分激動，老年人運動時情緒如果過分激動往往容易發生心血管意外誘發，因此，不可進行較激烈的運動競賽，而應以娛樂健身為主。鍛煉時心平氣和，愉快從容。注意調節呼吸，老年人鍛煉時要保持呼吸順暢自然，切忌憋氣屏息，因為這樣往往容易誘發腦中風。選好鍛煉地點，由于老年人反應較慢，鍛煉不應該在熙熙攘攘的人群中，而應選擇空氣清新、地面平坦的草地林間，隨時注意危險信號，如感覺胸痛、胸悶、頭昏眼花、心律失常等時，應立即停止運動，以防意外。
老年人鍛煉的“五忌”
忌快速跑跳
老年人年邁體弱，心肺功能衰弱，動脈血管硬化，呼吸弱淺，腦中供血量也相對不足，如果突然起動，快速跑跳，必然會引起心率劇增、供氧不足、血壓猛升、眼花耳鳴，這些都是老年人所承受不起。稍有不慎極易發生危險。
忌激烈競賽
尤其是一些足球、籃球、摔跤等與他人身體有直接接觸的運動競賽項目更要嚴格禁忌。因為這些項目免不了彼此碰撞，而老年人神經反應遲緩，注意力不易集中，加上骨質脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，極易摔倒，以致發生骨折或其他嚴重損傷。
忌負重憋氣
憋氣用力時，肺、胸、腹內壓都明顯升高，造成血液循環受阻，很容易引起腦貧血。頭昏目眩、胸悶惡心，甚至休克。因而，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬竿、握力比賽、潛水運動項目是不宜參加練習的。
忌頭位置變換
如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬于頭部移位的動作。這些動作會使血液向頭部流動，導致腦溢血，甚至摔倒。
忌晃擺旋轉
老年人協調性差、平衡力弱、腿力發軟、步履緩慢、肢體移位遲鈍，因而像溜冰、蕩秋千、彈跳板及各種旋轉動作不要參加，相對老年人而言，這些則是都是危險性極強的運動。稍有損傷，后果將不堪設想。
老年人骨質增生，關節僵硬，韌帶伸縮性差，靈活性減退，因此，像劈叉、弓腰、壓背等一些柔軟性練習，易發生肌肉、韌帶拉傷，同樣是不適宜的。
老年人應該有良好的自我認識心態，樂觀地面對年齡逐增大，積極地進行鍛煉。預防疾病，注意飲食，起居節律，正常運動，就一定能夠健康長壽。
老年人鍛煉的“五不宜”
不宜立即吸煙
運動后吸煙，吸入肺內的空氣中混入大量的煙霧，一方面將減少含氧量，另一方面將因供氧不足而出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。
不宜馬上洗澡
運動時體內大量血液分布在四肢及體表，一旦運動停止，增加的流量還要持續一段時間。這時如果洗澡，會導致血液過多進入肌肉和皮膚，而使心臟和大腦的供血不足。
不宜貪吃冷飲
運動后失水較多，往往口干舌燥，極想喝水。這時如喝下大量的冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。
不宜蹲坐休息
蹲下休息，會使下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。
不宜立即吃飯
運動時神經系統控制著肌肉活動，而管理內臟器官的神經處于抑制狀態。同時，全身的血液也處于運動器官處，內臟處較少。這時進食，會增加消化器官的負擔，引起功能性紊亂。
老年鍛煉護腰的方法
老年人椎間、椎旁的韌帶相對松弛，椎間盤逐漸纖維化，若鍛煉時腰部活動范圍大，超過了韌帶正常承受的緩沖、連接能力，就會發生腰椎受傷。
因此，老年人鍛煉時應特別注意轉腰動作要小，輕松柔和，且要由柔到強，由緩到急，逐步適應，腰部前后左右彎屈要適度，不可操之過猛。在鍛煉開始時應做些必要的準備活動，尤其不要一起床就急著練，否則，會發生意外，傷害身體。
老年跳迪斯科的利與弊
人到了老年，運動器官會發生一系列退化性變化。如骨質疏松、椎關節僵硬、關節活動范圍縮小、肌肉韌帶的力量和彈性逐漸減弱等。針對這些不利因素，如果老年人經常適當的跳迪斯科，能提高韌帶和關節的活動范圍，增強關節的彈性和靈活性，并能有效地增大肌肉力量，它有助于防治老年性運動器官的勞損和常見病。但是如不能控制自己情緒，跳的時間過長，運動量過大或動作幅度過大，造成運動器官的局部負擔過大，易發生關節扭傷甚至骨折，還會引起頸、肩、腰、腿痛。為此，老年人跳迪斯科應量力而行，掌握好運動量。適量的標準是次日凌晨，肌肉無明顯的酸疼感，關節活動無僵硬感，夜間也沒有肌肉抽筋、攣縮等不適的現象。
老年人的心臟退變表現為心肌纖維萎縮，結締組織增生，脂肪沉著，因而使心肌收縮力量減弱、心血排出量少，對體力負荷的適應能力下降，經常適當地跳迪斯科，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉著，保持血管的彈性，對活躍體內的新陳代謝、增強體內的氧化作用和對預防常見的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有積極的作用。但是，在跳迪斯科時，如果情緒過于興奮，運動量過大，造成心肌需氧量超過了冠狀動脈的供氧限度，輕者會出現心慌、氣急、頭暈、臉變色等癥狀，重者則會產生心絞痛，甚至心肌梗塞，另外，在血管方面，老年人血管壁硬化，彈性減退，血壓容易出現升高的傾向，如果運動量掌握不適宜，會誘發突發性的心血管疾病。有些無臨床癥狀的心血管患者，在正常情況下未被發現，一旦運動量過大，超乎心臟所能承受的范圍，會誘發心絞痛，甚至腦溢血。為此，老年人跳迪斯科，為了避免萬一，就要特別加強自我醫務監督，方法是：在運動中每分鐘脈搏控制在120～130次。每天凌晨都要測量自己的晨脈，每天的脈差不能超過每分鐘5～10次左右。如果晨脈波動較大，并伴有主觀的不適感，就應適當休息，還應請醫生做些檢查。
老年人的中樞神經系統，特別是大腦皮質功能，隨著年齡的增長而降低，表現為對外界刺激的反應遲鈍、記憶力減弱、神經細胞易于疲勞、疲勞后恢復較慢、大腦對各器官和系統活動的調節功能減弱。迪斯科舞由于動作多樣化，并伴有強烈的音樂節奏，對大腦細胞確有良好的應激作用，對調整大腦皮層的興奮和抑制功能，改善對各系統的調節作用，也起著良好影響。因此，經常參加迪斯科舞訓練的老年人精神飽滿、反應迅速、耳聰目明。
從以上分析可以看出，老年人根據自己的體力、健康水平，循序漸進、量力而行、持之以恒地跳迪斯科舞，并經常做全面的體格檢查，加強自我醫務監督，調整適宜的活動量，是利大于弊的。
老年人游泳須知
堅持長期的游泳鍛煉能夠有助于治療老年心血管病。游泳還能使老人恢復呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助于預防呼吸系統疾病；能提高體溫調節的功能，增強對氣候變化的適應能力；能改善血液循環，提高代謝功能，增強肌肉力量和關節的靈活性。對患有腰肌勞損、慢性關節炎的老年人來說，游泳也有一定的治療作用。
雖然游泳對老年人而言益處頗多，但萬事都講究量和度，不宜過量、過度。老年人游泳應該注意以下幾個問題：
由于游泳消耗體力較大，故患有嚴重高血壓、心臟病、活動性肺結核、病毒性肝炎的老年人不宜參加游泳活動。另外，老年人的動作比較遲鈍，游泳時動作要緩慢，應逐步延長游泳的時間和距離。
老年人的血管比較脆弱，且血壓偏高，故游泳時水的溫度要適中，不能太冷。否則，低水溫會引起血管驟然收縮，血壓大幅度上升，加重心臟負擔，不利于安全。
游泳前要做好準備活動。適當的準備活動不僅能使老年人比較僵硬的肌肉、韌帶和關節活動開，還能提高神經的興奮性，增強心血管系統及呼吸系統的適應能力。
老年人的體溫調節機能較差，故在水中活動的時間不宜過長，適可而止，防止著涼。
游泳時不要憋氣，以免增加肺部壓力，加重心臟負擔，對身體沒有好處。
最好結伴旅游，避免發生意外。
老年簡易保健功
頭面功
（1）假梳頭兩手十指微屈，以指尖接觸頭皮，從前額到枕后，再從額側至頭頂進行梳頭，共來回50～60次，以頭部有微熱感為度。有醒目、止痛、降壓、烏發等作用。
（2）干擦面兩手作掩面狀，五指并攏，由額向下拂面，似洗臉狀，約20～30次，有醒腦、降壓、預防感冒作用。
（3）輕叩齒口輕閉，上下牙齒相互輕叩20次，同時兩腮和舌配合作漱口動作，邊叩邊漱，使唾液分泌增加，等津液滿口時，徐徐咽下。有保護牙齒和促進消化作用。
（4）按太陽穴用兩手食指端分別壓在雙側太陽穴上旋轉，順、逆時針各10～15次。有通經活絡、止痛醒腦作用。
（5）捏印堂用拇指與食指輕捏印堂（兩眉之間）30～40次，有明目醒腦作用。
軀干功
（1）揉胸脯以兩手按在兩乳外上方，旋轉揉動，順、逆時針各揉10～20次。有加速血流作用。
（2）抓肩肌右手拇指與食指、中指配合捏提左肩肌，然后再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉進行，各捏提10～15次。有舒筋活血、消除疲勞作用。
（3）點膻中以拇指指腹用力壓兩乳頭連線中點處，約30秒鐘后驟然開放，再壓再放，重復7～10次。有寬胸、順氣、鎮痛、止喘作用。
（4）擴胸廓兩手微張五指，分別置于胸骨左右兩旁的胸壁上，手指端沿肋間隙從內向外滑動，各重復20～30次。有寬胸、順氣、止痛、止喘的作用。
（5）搓腰眼兩手掌按腰眼，用力向下搓，至尾骶部，共搓揉30次。有壯腰強腎、防治腰痛的作用。
四肢功
（1）甩雙手兩臂自然下垂，由前向后甩動30～50次，有放松肩、臂、腕、指關節功能，能通暢氣血、增強手臂功能，對肝、心、肺有益，并能舒筋活血。
（2）旋膝蓋兩手掌心緊按雙膝，先齊向外旋轉15～20次，后齊向內旋轉10余次。可增強膝蓋的活力、驅散風寒、靈活筋骨。
（3）擦大腿兩手抱緊一側大腿根部，用力下擦到膝蓋，然后擦回大腿根，來回共10～15次。有促使關節靈活、防止腿痛的作用。
（4）揉腓腸以兩手掌挾緊一側小腿腿肚，旋轉揉動，每側15～20次。有流通氣血、加強肌力的功能。
（5）搓涌泉先把兩手搓熱，然后搓兩腳心涌泉穴各50次。有舒肝明目作用。
彈性跑步增進老人健康
跑步開始之前，先要做一下熱身運動。常用的方法就是腳踝骨、腰和頸，還有肩、肘、腕作圓周活動。隨即就是跑步，即利用呼吸調整周身運動的跑步。彈性跑步，一般是吸一口氣，跑3步；在3步中把氣呼出。吸氣、呼氣都是在運動當中進行。這樣依次循環，表現得很有節奏，一直跑到感覺到身體發熱了，就可以改為慢跑，再漸漸停止跑步。在跑動中，步伐要隨著身高的不同而自然向前伸曲跨出，步子不宜過大，也不要過小，要有彈性，不要為周圍的事情而影響跑步的注意力。要用前腳掌著地。如果有慢性疾病，步子可以放慢點，吐氣可以分4次吐完。這樣在跑了1~2千米后，會感到很有勁，似乎還能跑很遠。大約跑到用了3/4的力量時，就可以停止跑動。如果經常堅持進行這樣的跑步，對于有呼吸障礙型疾病或神經衰弱、內臟器官不健康的人來說是頗有益處的。