讓你的批評(píng)者失去用武之地

解除批評(píng)者的武力的最佳方式是讓他失去用武之地，奪走它的地位，讓他形同虛設(shè)、啞口無(wú)言。了解批評(píng)者如何發(fā)揮功效還不夠。你現(xiàn)在也許已經(jīng)覺(jué)察到批評(píng)的功能是鼓勵(lì)你上進(jìn)，或保護(hù)你不為遭拒感到恐慌，或?yàn)樽约旱淖镞^(guò)懺悔。但只是知道這一功能并不會(huì)帶來(lái)實(shí)質(zhì)性轉(zhuǎn)變。同樣的需求必須以新的、建設(shè)性的方式來(lái)滿(mǎn)足，這樣你才愿意放棄批評(píng)者的服務(wù)。這本書(shū)詳細(xì)介紹了新的、有建設(shè)性的滿(mǎn)足需求的方式，甩開(kāi)批評(píng)。

前一章提到了批評(píng)者經(jīng)常幫助你滿(mǎn)足的需求，本章將再次列出。每一項(xiàng)后面有簡(jiǎn)短的評(píng)述，總結(jié)了替換批評(píng)、滿(mǎn)足需求的健康做法。

端正行為的需求。你的老方法是依靠批評(píng)者監(jiān)督你“循規(guī)蹈矩”。更健康的方法是重新審視你的“應(yīng)該”清單和個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)，判斷哪些真正適合你以及當(dāng)前的處境。詳述“應(yīng)該”的第8章中包含了評(píng)估你所遵循的規(guī)則的方法，詳細(xì)到每一步，同時(shí)它還介紹了一個(gè)健康體系，激勵(lì)你遵循自己的價(jià)值觀生活：在做決定時(shí)，透徹了解每一個(gè)選擇可能帶來(lái)的短期和長(zhǎng)期影響。

感覺(jué)良好的需求。為了讓你暫時(shí)覺(jué)得高人一等，你的老方法是和別人比較或是設(shè)定高標(biāo)準(zhǔn)以達(dá)到完美。更健康的方式是更加實(shí)際地看待自己（第4、5、6章詳述了準(zhǔn)確的自我評(píng)價(jià)、認(rèn)知扭曲和消除悲痛想法），并且真正接受自己（第7章“同情”）。第14章通過(guò)意象法強(qiáng)化這些看待自己、與自己對(duì)話(huà)的新方式。事實(shí)上，本書(shū)有很大一部分都在關(guān)注你感覺(jué)良好的需求，幫助你形成準(zhǔn)確的自我評(píng)價(jià)，悅納自己。

有所成就的需求。你的老方法是依靠批評(píng)者的鞭策奮勇直前。但每次你達(dá)不到目標(biāo)、犯錯(cuò)誤、失去動(dòng)力，就會(huì)垂頭喪氣，覺(jué)得自己一事無(wú)成。最大的問(wèn)題是你相信批評(píng)者發(fā)起攻擊的基本前提，相信他說(shuō)你的價(jià)值取決于行為的謊言。用健康的方式滿(mǎn)足你有所成就的需求的第一步是摒棄舊觀念：你做了什么，就有什么樣的價(jià)值。

第二步是學(xué)會(huì)評(píng)估你的目標(biāo)，看它們是否適合你。是你本人想擁有這棟房子，還是你的父親或配偶或是“掙大錢(qián)”的理想在敦促你買(mǎi)它？關(guān)于“應(yīng)該”的第8章會(huì)再一次幫助你分析目標(biāo)。你將基于短期和長(zhǎng)期結(jié)果對(duì)目標(biāo)進(jìn)行考量。如實(shí)的考察肯定會(huì)顯示某些目標(biāo)成本太高。第9章“身體力行你的價(jià)值觀”將會(huì)幫助你認(rèn)清自己的價(jià)值觀并訴諸實(shí)踐。

以健康的方式滿(mǎn)足你有所成就的需求的最后一步是找到新的激勵(lì)措施。以前你靠批評(píng)者的鞭策，稍有倦怠他就會(huì)動(dòng)用武力。更健康的激勵(lì)方式是想象成功后的美好。當(dāng)你看到自己收獲達(dá)成目標(biāo)后的喜悅，當(dāng)你能夠想象出成功時(shí)的每一個(gè)細(xì)節(jié)，當(dāng)你能夠聽(tīng)到朋友的贊許，為此而心滿(mǎn)意足時(shí)，就創(chuàng)造出了極其強(qiáng)大的驅(qū)動(dòng)力。關(guān)于意象的第14章詳細(xì)講述了激發(fā)期望行為的意象法。

控制負(fù)面情緒的需求。在上一章中你了解到批評(píng)者的攻擊竟然能夠幫助你控制恐懼、愧疚、憤怒和其他情緒，就和把指甲深深掐進(jìn)肉里緩解傷痛的道理一樣。批評(píng)者幫助你控制的負(fù)面情緒如下。

1.自我感覺(jué)不好、很差、妄自菲薄。批評(píng)者通過(guò)設(shè)定追求完美的高標(biāo)準(zhǔn)幫助你阻擋這種情緒，向你暗示只有埋頭苦干才能實(shí)現(xiàn)理想。你能夠擺脫批評(píng)者，學(xué)著控制這種情緒，參考前面“感覺(jué)良好的需求”部分列出的步驟。再次重申，方法就是正確看待自己，真心接受自己。

2.懼怕失敗。批評(píng)者驅(qū)散失敗恐懼的方法是告訴你“別去做”。因此，你沒(méi)去嘗試，恐慌也漸漸消失。控制失敗恐懼的健康方式是重新定義你的錯(cuò)誤。自尊不足的人往往把失敗看作是缺少價(jià)值的表現(xiàn)，他們?cè)趦?nèi)心深處認(rèn)定自己有很大問(wèn)題，所以每次犯錯(cuò)都是對(duì)這種想法的再確認(rèn)。第10章詳述了如何對(duì)待錯(cuò)誤，闡明了關(guān)于人性的一條基本規(guī)律：你總是會(huì)根據(jù)當(dāng)時(shí)的覺(jué)悟水平，選擇滿(mǎn)足需求勝算最大的行為。鑒于你的知識(shí)水平和內(nèi)心需求，你在任何時(shí)候都能及時(shí)做出最佳決定。應(yīng)對(duì)所有失敗的秘訣是意識(shí)到每一個(gè)你做過(guò)的決定都是當(dāng)時(shí)可選的最佳方案。

3.懼怕排斥。批評(píng)者幫助你應(yīng)對(duì)排斥的方法是預(yù)判別人嫌棄你，讓你對(duì)傷害變得麻木。他還幫助你采用一種能制止別人對(duì)你進(jìn)行批評(píng)的方式。更為健康的應(yīng)對(duì)排斥恐懼的方式是：（1）重新框定交往中犯的錯(cuò)誤，將之視為當(dāng)時(shí)的最佳選擇（見(jiàn)第10章關(guān)于對(duì)待錯(cuò)誤的論述）；（2）學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)批評(píng)的特定技能（見(jiàn)第11章關(guān)于回應(yīng)批評(píng)的論述）；（3）學(xué)會(huì)識(shí)別你假想出的排斥，不要揣測(cè)對(duì)方的心思（見(jiàn)第5章論及讀心的部分）。第一步要求你改變對(duì)自己說(shuō)話(huà)的方式。在社交過(guò)程中出現(xiàn)問(wèn)題并不能削弱你的價(jià)值，它們只是你在反思過(guò)程中覺(jué)得不妥的決定。第二步可以改變你的行為，這能夠教會(huì)你如何肯定地應(yīng)對(duì)批評(píng)，而非深陷自責(zé)，無(wú)法自拔。第三步要求你下定決心不再相信自己對(duì)他人想法和感受的猜測(cè)。相反，你要學(xué)會(huì)詢(xún)問(wèn)：提出能夠摸清對(duì)方是否對(duì)你不滿(mǎn)的具體問(wèn)題。

4.憤怒。批評(píng)者把你對(duì)向別人發(fā)怒的恐懼轉(zhuǎn)換成對(duì)自己的攻擊，以此消除恐懼。處理自己憤怒情緒的更健康的方法是說(shuō)出你的所需，與對(duì)方協(xié)商，做出改變。生氣常常是無(wú)助的副產(chǎn)品，因?yàn)槟愕男枨鬀](méi)有得到表達(dá)或沒(méi)有得到有效表達(dá)。你有權(quán)利說(shuō)出自己的訴求，即使你可能得不到。第12章詳細(xì)講述了張口說(shuō)出自己的所需有助于你更有效地表達(dá)需求。學(xué)會(huì)堅(jiān)定提出請(qǐng)求能夠緩解對(duì)自己和他人的憤怒情緒。

5.負(fù)罪感。懲罰你之后，批評(píng)者就幫你遏制了負(fù)罪感。一個(gè)很好的方法是判斷你的負(fù)罪感來(lái)自健康還是病態(tài)的價(jià)值觀。關(guān)于“應(yīng)該”的第8章提供了一個(gè)檢測(cè)自我價(jià)值體系的框架，如果因?yàn)檫`反規(guī)則而內(nèi)疚，就應(yīng)該借助此框架，審視該規(guī)則是否足夠靈活機(jī)動(dòng)，適合你和當(dāng)時(shí)的特定情形。你還能探明違反的規(guī)則是否符合實(shí)際，也就是說(shuō)它是否以行為的可能后果和結(jié)果為基礎(chǔ)，而不是絕對(duì)的正誤二元對(duì)立。

如果你發(fā)現(xiàn)自己的準(zhǔn)則有問(wèn)題，可以通過(guò)質(zhì)疑以往的價(jià)值觀來(lái)消解負(fù)罪感。雖然知易行難，但第9章會(huì)提供一步步探明健康價(jià)值觀并將它們付諸實(shí)踐的方法，增強(qiáng)自我價(jià)值感。

6.挫敗感。批評(píng)者幫助你控制挫敗感的方法是不停地責(zé)備、鞭笞你，直到你釋放出足夠的負(fù)能量來(lái)降低緊張水平。更為健康的做法是反復(fù)確認(rèn)自己的內(nèi)在價(jià)值，提醒自己你犯的每一個(gè)錯(cuò)誤都是當(dāng)時(shí)可以能夠做出的最佳決定。